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筋肉増強に効果があったおすすめのサプリ6種【筋トレはサプリが命】

なんだかんだ俺は筋トレ歴5年で、はじめは手探りだった筋トレも今は知識武装しまくって年々効率がよくなっていることを実感している。

ということで今回はいつもどおり筋トレYoutuberを見まくって俺をモルモット化した結果実感した効率的な筋肉のつけ方を、主にサプリという側面からまとめる。Youtube様様。

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この記事の目次(クリックでジャンプ)

筋トレは食事が命

まず最初に筋トレは食事が命だということを肝に銘じておきたい。これは各所で言われていることで耳タコになりまくってるとは思うけど、体は食事で作られている。

だからちゃんと筋肉に良い食事を摂らないと体も筋肉も大きくならないから注意。

筋トレなんかより遥かに食事が大切。筋トレは食事に始まり食事に終わる。

筋トレしないと筋肉は増えない

上で筋トレには食事が大切だとは書いたけど、食事の次に大切なのはもちろん筋トレなんだ。

筋トレによって筋繊維を破壊して、食事によって破壊された筋繊維を修復する過程で筋肉は大きくなる。

つまり筋トレと食事のどちらが欠けても筋肉は大きくならない。逆に言うと筋トレだけだと筋肉の破壊が進むのみで意味がない。

ろくに食事をとれないなら筋トレをしない方がまだ筋肉が減らないだけマシなんだ。

筋肉増量に有効なサプリ

ということでなにより食事が重要なんだけど、じゃあ何を食べればいいんだという話になる。

でも安心してほしい。筋トレ学が進んだ現代社会には筋トレに適したサプリメントが溢れまくってる。

実際に筋トレYoutuber達がおすすめしていたサプリ群が下記。

これらを正しいタイミングで正しい量を飲めば驚くほど効率的に筋肉が大きくなる。というか俺がなった。だから一つ一つその役割を説明する。

プロテイン

全ての主役であり筋肉の原料。プロテインを取らずに筋トレをするのはゴムをつけずにバンジージャンプを飛ぶのと同じ。

破壊した筋肉を修復するのがタンパク質で、タンパク質の塊がプロテインだから筋トレするならなによりも積極的に摂取したい。

タンパク質は消化されることで20種類のアミノ酸になって、それが筋肉の原料になる。

筋トレ後は72時間に渡って筋肉が修復され続けるから、その間は絶えず血液を20種類のアミノ酸で満たしておくのが理想的。

そしてその最も効率的な摂取間隔が3時間なんだ。つまり18時間起きているなら1日6回タンパク質を摂取するのが理想。もちろんプロテインを高たんぱく質な食事に置き換えても良い。

おすすめの飲むタイミング

  • 3時間ごと
  • トレーニング1時間前
  • トレーニング直後

マルトデキストリンは筋肉のエネルギー源

マルトデキストリンは糖質の塊で、マルトデキストリンの接種は砂糖とか白米を食べているのと同じ。ただ、甘さ控えめで液体として飲めるから楽に超効率的にエネルギーを補給できるのが強み。

糖質というとデブのイメージが強いけど、糖質は筋肉のエネルギー源でもある。生きるにも活動するにもハードな筋トレを行うにも全てで糖質が必要。

特に筋トレ前は糖質をしっかり摂取しておかないとエネルギー源として筋肉を分解(カタボリック)することになる。筋肉を大きくするために筋トレをする以上カタボリックだけは絶対に避けたい。

更に、糖質の摂取により分泌されたインスリンはタンパク質を筋肉に運ぶ役割を担う。つまり筋肉の活動にも修復にも糖質は絶対必要。

でも白米を食べるのはしんどい。そこで登場するのがマルトデキストリンという話。

特に俺なんかは食事がめんどくさいと感じるタイプだから糖質補給をマルトデキストリンに頼りまくってる。楽。

おすすめの飲むタイミング

  • 3時間ごとのプロテインと一緒に摂取
  • 筋トレ1時間前
  • 筋トレ中
  • 筋トレ直後

EAA

EAAとかBCAAとかこの辺からややこしくてギブアップする人も多いと思うんだけど頑張ってついてきてほしい。

タンパク質が消化吸収を経て20種類のアミノ酸に分解されるのに対して、EAAは9種類の必須アミノ酸の塊だから消化の負担が無く筋肉をサポートできるのが強み。

たんぱく質

アルギニン グリシン アラニン セリン
チロシン システイン アスパラギン グルタミン
プロリン アスパラギン酸、グルタミン酸

【EAA(必須アミノ酸)】

フェニルアラニン トリプトファン
ヒスチジン リジン トレオニン メチオニン

【BCAA】

バリン ロイシン イソロイシン

飲めば30分後には筋肉を形作る必須アミノ酸として血液に流通する。これによって筋肉のエネルギー源になったり分解を防いだりの効果を期待できる。

ということでEAAは主に筋トレ中のエネルギー不足に備えてマルトデキストリンと一緒に飲むのがおすすめ。

BCAAはEAAに含まれるから俺は飲まなくても良い派。

おすすめの飲むタイミング

  • 筋トレ中にマルトデキストリンと一緒に

グルタミン

この辺からマイナーサプリになる。グルタミンは非必須アミノ酸と言われていて、要は人間が自分で作り出せるアミノ酸の一つなんだけど、

たんぱく質

アルギニン グリシン アラニン セリン
チロシン システイン アスパラギン グルタミン
プロリン アスパラギン酸、グルタミン酸

【EAA(必須アミノ酸)】

フェニルアラニン トリプトファン
ヒスチジン リジン トレオニン メチオニン

【BCAA】

バリン ロイシン イソロイシン

一方で消費量が多い割に流通量が少ないアミノ酸としても有名で、具体的には全アミノ酸の60%をグルタミンが占めていたりする(⇒ 参考

だから別でグルタミンを補ってやることでアミノ酸全体の働きをサポートするという狙い。

グルタミンを摂取することで免疫力が向上したり疲労が回復したり傷の回復が早くなったりする。つまり筋肉の修復も早まる。

おすすめの飲むタイミング

  • 3時間ごとのプロテインと一緒に摂取
  • 筋トレ1時間前
  • 筋トレ中
  • 筋トレ後

クレアチン

クレアチンは無酸素運動時のエネルギー供給をサポートする、つまりよりパワーを出せるようになるから筋トレ時に筋肉を追い込みやすくなる成分。

しっかり追い込めればその分しっかり回復もするから筋肉が大きくなるペースが早まる。

あとは筋肉の水分量を増やす効果があるからやっぱり筋肉が大きくなる。

おすすめの飲むタイミング

  • 筋トレ1時間前
  • 筋トレ中
  • 筋トレ後

マルチビタミン

糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素の働きをサポートする酵素として摂取。摂取した栄養素の合成を促進する狙い。

おすすめの飲むタイミング

  • 3時間ごとのプロテインと一緒に摂取
  • 筋トレ1時間前
  • 筋トレ中
  • 筋トレ後

食事は適当でOK

俺は今はこれらのサプリを毎日摂取しているんだけど、ここまで来るとサンドイッチマンのコントみたいにマジでサプリでお腹がいっぱいになる。

とはいえサプリは栄養補助食品だからこれも食事と言えば食事で、敢えて固形の食事を摂ることに拘る必要もない気がしてる。

ということで俺は1日2食くらいを適当にコンビニのおにぎりとかサーモンに置き換えてることが多い。意識して増やしたり減らしたりはしていない。

お腹が減ったら食べる、減ってなければプロテインとマルトデキストリンを飲む、という感じ。やっぱ健康的な食事はめんどくさすぎて続かないわ。

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筋トレの方法

ところで筋トレはどうやればいいのかって話になるけど、これは文章だと説明できないから筋トレYoutuberを参考にしてほしい。

どこを鍛えればTシャツ一枚でかっこいい体になるのかを考えて、その部位の効率的な鍛え方を検討してほしい。

参考に俺が鍛えているのは肩(三角筋中部、後部)、腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)、お腹(アブローラー)、大胸筋上部(インクラインベンチ)、背中(プルダウン、ローイング)という感じ。

色々考察した結果、重心が上になるほど体の形が良くなることに気が付いたから、肩周りと大胸筋の中でも上部を重点的に鍛えることを意識してる。

筋トレは10回3セットがベスト

あとは10回上げるのが限界の強度を3回を意識する。なぜならこれが効率的だと言われてるから。あとは自分の体と効き具合を相談すればOK。

筋肉を残したまま体脂肪を減らす方法

ところで多くのボディビルダーが有酸素運動をしないのは筋肉の分解を防ぐためで、有酸素運動は大なり小なり体脂肪と一緒に筋肉も分解する。

ということで食事を減らして体脂肪を減らすのが理想ではあるけど、これは厳密な食事管理が必要で非常に難しい。

だから俺はEAAを摂取してからウォーキングすることで脂肪を減らす作戦で動いてる。その詳細を解説した記事は下記。

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いまいち効果は出ていないから現在は改善中。体つくりはなにより自分が効果を感じるかが重要だから、自分なりのやり方を見つけてほしい。

マイプロテインがおすすめ

今回紹介したサプリメントは俺は全てマイプロテインで購入している。一時期虫混入騒動で話題になったマイプロテインだけど、今は改善されていて虫の混入は無し。

しかも相変わらずお値段は業界最安クラス。シンガポールから届くから1週間から2週間程度かかるのがネックではあるけどコスパには代えられない。

ということで迷っている人はマイプロテインで購入するのがおすすめ。

参考に俺が購入しているフレーバーは下記。

マイプロテインでのお得な購入方法を解説した記事は下記。

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