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【EAAは吸収が早いプロテイン】違いとおすすめの飲むタイミング

2020年9月5日

今月中に高級腕時計を購入しようとしているんだけど、いざ高級腕時計を身に着けるなら細い腕だとみすぼらしい。

ということで高級腕時計に相応しい腕を作るために何度も諦めた筋トレをまたしてるんだけど、そういえば最近よく聞くEAAってってなんだろう、プロテインとどう違っていつ飲むのが良いんだろうという疑問が沸いたからその違いをまとめる。

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この記事の目次(クリックでジャンプ)

プロテインの効果

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もうプロテインの必要性は十分認識されているから説明するまでも無いとは思うけど、プロテインとはたんぱく質のことで、主な効果は下記の二つ。

  • 筋肉の原料となる成分
  • 筋肥大や修復

プロテインは筋肉を作る成分だから足りなければ筋肉が減るし、トレーニングして筋肉を大きくしたいなら原料となるプロテインを飲まないとトレーニングをする意味もない。

一日のプロテイン必要摂取量

で、一日のプロテイン摂取目安量とされているのが下記。

  • トレーニングしてない人 体重kg × 1g/日
  • トレーニングしてる人 体重kg × 2g~3g/日

体重70キロの俺なら少なくとも一日に70グラムはタンパク質を摂取したい。

EAAは新しいサプリメント

次にEAAだけど、多分知らない人が多数だと思う。というか俺が知らなかった。EAAはプロテインと違って比較的新しいサプリメントで、名前を聞くようになったのは本当にここ数年。

筋トレ業界ってHMBとかBCAAとか効果があるのかないのかよくわからないサプリが次々に開発される意外に闇が深い世界なんだけど、EAAもそれっぽい雰囲気があって不安。

ちなみにBCAAとHMBは以前別の記事でまとめているから気になる人はそちらを読んでほしい。

プロテイン・BCAA・HMBの効果の違いと摂取法・タイミング

続きを見る

俺はBCAAとHMBは多分あんまり効果は無いと思ってる。

EAAに含まれる成分

EAAを飲む価値があるのかどうかを判断するためにはまずその成分を知りたい。

ということで俺が愛飲しているマイプロテインで販売されているEAAの成分表が下記。

EAAの栄養成分は下記9種類の必須アミノ酸だった。というかカロリー0なのか凄いな。

バリン ロイシン イソロイシン
スレオニン トリプトファン ヒスチジン
フェニルアラニン メチオニン リジン

で、この成分てどこかで見たことあると思ったらプロテインが分解された後の必須アミノ酸の成分そのままだった。

筋肉は必須アミノ酸が形作る

これはHMBとBCAAの記事でも書いたんだけど、一般的な食事とかプロテインで吸収されたたんぱく質は体内で吸収されると下記9種類の必須アミノ酸になる。

バリン ロイシン イソロイシン
スレオニン トリプトファン ヒスチジン
フェニルアラニン メチオニン リジン

そしてこの必須アミノ酸が筋肉の修復、肥大をしてくれるというメカニズム。つまり重要なのはプロテインじゃなくて、プロテインから生成される必須アミノ酸なんだ。

EAAは吸収の過程を省く

で、EAAはというと既にたんぱく質が分解された後の必須アミノ酸そのもので、EAAの効果、成分はタンパク質と全く同じ。

プロテインと違って体内で分解する過程が無いから筋肉への到達が早いらしい。つまりEAAは吸収効率が良いたんぱく質だと考えればOK。

EAAを飲む最適なタイミング

EAAの方がたんぱく質より吸収が早いならプロテインを飲むのやめて全てEAAに置き換えれば良い気もするんだけど、意外とそうでもないらしい。

というのもEAAの吸収が早いということは消費も速い。対して、プロテインは吸収が遅くて消費も遅い。

具体的にはEAAは飲んでから30分後に効果が出るのに対してプロテインは1時間後と倍の時間がかかる。らしい。ここにEAAとプロテインを使い分ける意味がある。らしい。

EAAを飲む最適なタイミングは下記

  • 朝起きてすぐ
  • トレーニング中

朝起きてすぐはプロテインよりEAA

夜寝ている間は栄養を補給できないから朝起きてすぐの体は栄養が枯渇している状態で、1秒でも早く筋肉に栄養を届けたい。

そこでEAAを飲めば30分で筋肉に必須アミノ酸が届くから、プロテインを飲むより30分枯渇している時間を短くすることができる。

トレーニング中はプロテインよりEAA

トレーニング中は筋肉の栄養素となる必須アミノ酸を消費し続けるんだけど、血液中の必須アミノ酸が無くなってしまうと筋肉の分解が始まってしまう。

こうなるとトレーニングするために筋肉を削っている状態になって本末転倒。そうならないようにトレーニング中は吸収の早いEAAを飲み続けることで筋肉に必須アミノ酸を供給し続けるのが理想的らしい。

そういえば俺と同い年のダルビッシュ選手も変な色の液体を飲のみながらトレーニングしてるけどこれがまさにEAAなんだ。

プロテインを飲む最適なタイミング

マイプロテインTheホエイおすすめランキング

EAAに最適なタイミングがあるならプロテインにも最適なタイミングはある。

プロテインはEAAより吸収が遅いから、その分EAAよりも長時間筋肉にエネルギーを供給できるのが強み。プロテインを飲むのに最適なタイミングは下記。

  • 食後のたんぱく質補助としてのプロテイン
  • 間食としてのプロテイン
  • 寝る前のプロテイン

食後のたんぱく質補助としてのプロテイン

一般的に人間は一度に30グラムのたんぱく質を吸収できると言われているんだけど、食事で30グラムのたんぱく質を摂取するのは意外と難しい。

そんな時はプロテインでたんぱく質を補ってしまえば一度に吸収できる最大量のたんぱく質を摂取できる。

間食としてのプロテイン

一日3食だと食べていない時間が長いから体内のエネルギーが枯渇する。間食にプロテインを飲めば無駄なカロリーを摂取せずに効率的に筋肉にエネルギーを送り続けることができる。

寝る前のプロテイン

寝ている間は栄養補給ができないからプロテインを飲むことで長時間筋肉のエネルギー供給を維持するのが理想的。拘る人はホエイプロテインよりも吸収が遅いソイプロテインを飲むらしい。

その他栄養補給も重要

プロテインもEAAも筋肉を形作るエネルギーの一つに過ぎなくて、筋肉を作るにはこのほかにも多数のビタミンとかマグネシウム、食物繊維とかが必要。

トレーナーがやたらサプリとかアーモンド、ブロッコリーを摂取してるのはこれ。せっかく辛い思いをしてトレーニングするなら最大の効率で筋肥大させるためにも食事には気を付けたい。

プロテイン、EAAはマイプロテインがおすすめ

ガジェマガでは何度も書いてるんだけど、プロテイン、EAAはマイプロテインがマジで安いからおすすめ。

10キロのプロテインが16,000円は業界最安クラス。俺が飲んでるのはブルーベリーチーズケーキ味のプロテインとプラム味のEAAだから参考にしてほしい。

マイプロテイン新規登録ページから下記紹介コードを入力してもらえれば割引も入る。

紹介コード IMYO-R1

購入方法の詳細は下記記事参照。

【マイプロテイン紹介コード付】月2,500円でできる若返り

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