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【筋トレのコツ】筋肉を効率的に大きくする方法、付け方【食事、頻度

2021年6月22日

自分で言うのもなんだけど最近は筋トレをガチっていて、過去最大に腕が太く体が厚くなってる。

地味に俺の筋トレ歴はもう4年ほどなんだけど、4年目にしてようやく正しい筋トレ方法が身についたっぽくて、特にここ最近は筋肉が付く勢いが増していてちょっとテンションが上がってる。

ということで筋肉を大きくしたいメンズ向けに、俺が研究した筋トレノウハウをまとめる。

トーマスです。ツイッターYoutubeもやってます。お問い合わせはこちら




この記事の目次(クリックでジャンプ)

俺の筋トレの目的は格好よくなること

さて筋トレするにもまず目的が必要なんだけど、俺の筋トレの目的は健康維持とTシャツ1枚で服を格好よく着ることの2点なんだ。

結局格好よさは服よりもスタイルが重要。スタイルがよければ最低限の服装でも格好よく見えるから服を選ばないし、服にお金がかからなくなる。

あとは左肩の痛みに昔から悩まされ続けているから、それを少しでも改善することの2点。

俺が筋トレで鍛えている部位

実際に俺が筋トレで鍛えている部位は腕、肩、胸、背中、お腹の上半身のみ。前述したとおり、筋トレの目的は見た目と健康だから、ズボンを穿けば見えない足は無視してる。

ダイエットの効率を考えれば筋肉が多い下半身もやったほうがいいんだけど、部位を増やすと続かない。必要最低限に絞ることで負担を減らす戦略。

まずは見えるところから始めて、筋トレにハマった人は見えないところまで拘れば良いと思う。

筋トレは継続が命

これから筋トレを始めようとしている人に先に伝えておきたいのは、筋トレは何よりも継続が重要ということなんだ。

筋トレは短くても変化を感じるまでに最低1か月、他人から気づかれるには3か月から半年ほどはかかる。しかもこれは正しい方法でトレーニングを行った場合の話。間違った方法だとさらに期間が伸びるどころか、方法によっては逆に体が小さくなることもある。

筋トレは想像以上に知識が物をいう分野で、しかも超長期戦になる。試験勉強と違って一夜漬けには全く意味がないから、全力になって燃え尽きるのではなく、自分なりの継続できる方法を模索してほしい。

筋トレはなによりも食事が重要

筋トレは継続が命とは言ったけど、具体的に継続することは下記3点。

  • トレーニング
  • 食事
  • 休息

これをひたすら1年も10年も馬鹿みたいに繰り返すことになる。そしてこの3つの中でも最も重要なのは食事なんだ。

というのもトレーニングはあくまで筋肉にダメージを与えているに過ぎない。当たり前だけど体は食べ物から作られているから、筋肉を大きくするにはいかに筋肉に良い食生活を継続できるかが命。逆に食事と休息がままならないと筋トレしても筋肉にダメージを与えるばかりで筋肉は小さくなってしまう。

筋トレはその名前とは裏腹にトレーニングよりも食事と休息が重要なんだ。

筋トレに効果的な食事

じゃあ筋トレに効果的な食事は何なんだという話になるからここでは一例として俺が普段口にしている食品とその役割を紹介する。それが下記。

  • ヨーグルト(180円/日)腸内環境改善
  • 味噌汁(20円/日)腸内環境改善
  • アーモンド(0円/ふるさと納税)疲労軽減、回復促進
  • トマト(150円/日)疲労軽減、回復促進
  • ブロッコリー(120円/日)男性ホルモン増幅
  • 牛乳(200円/日)カロリー等栄養
  • 鶏胸肉(400円/日)タンパク質
  • 卵(150円/日)タンパク質
  • スーパーマルチビタミン(30円/日)栄養補助
  • プロテイン(240円/日)普段のタンパク質補給
  • EAA(163円/日)トレーニング中のアミノ酸補給
  • マルトデキストリン(140円/日)トレーニング中の糖質補給
  • 水(0円/ふるさと納税)
  • コーヒー(0円/ふるさと納税)消化促進、代謝改善

ヨーグルト、味噌汁

美容の記事で書いた腸活の一環で継続して食べてる。食品を吸収する腸の環境を整えるには善玉菌を含む発酵食品が良いらしい。

美容の記事は下記。

【肌を綺麗にする方法】34歳からのメンズスキンケア体験談【美肌】

続きを見る

アーモンド

スーパーフードと名高いアーモンドは栄養が豊富らしく、筋トレの疲労軽減、回復の促進に役立つほか、血液をサラサラにする効果もあって、体中に栄養が循環しやすくなるらしい。

トマト

スーパーで売ってるパックのやつ。150円のパックを朝昼晩で消費しきることが多い。

トマトのリコピンが筋トレの疲労を軽減しつつ、筋肉の回復も促進してくれるんだとか。

ブロッコリー

スーパーに売ってる冷凍ブロッコリー。4つくらいをチンして何もつけずに定期的に食べてる。ブロッコリーには男性ホルモンを優位にする作用があって、むくみにくく、筋肉の付きやすい体になるんだとか。

牛乳

主なカロリー原。3時間に1回200ミリをレンジで1分チンしてからプロテインを溶かして飲んでる。

鶏胸肉

セブンイレブンのやつ。タンパク源として1日2つ食べてる。まずい。無心で食べる。

セブンイレブンで売ってる半熟卵2個セット150円のやつ。タンパク源として1日2つ食べてる。もうとっくに味には飽きていてうんざりしてるけど無心で食べる。

スーパーマルチビタミン

足りない栄養素を補助するための有名サプリ。1日2粒飲む。

プロテイン

愛飲しているマイプロテインのプロテインを3時間に1回牛乳に溶かして飲んでる。

EAA

トレーニング中のアミノ酸補給には同じくマイプロテインのEAAプラム味を30グラム飲む。プロテインと違って消化の負担がないからトレーニングに集中できるのがEAAの強み。

マルトデキストリン

トレーニング中の糖質補給には同じくマイプロテインのマルトデキストリンを30グラム飲む。筋トレのエネルギーは糖質なんだけど、糖質が枯渇すると筋肉が分解されてしまう。糖質を補給しながらトレーニングを行えば筋肉の分解は起こらない。らしい。

水、コーヒー

無駄な糖分は取りたくないから飲み物は水とコーヒーのみ。コーヒーには消化を促進する効果があるらしいから、鶏胸肉と卵を食べたあとに飲むことが多い。

筋トレの食費は1日1793円

毎日の食事は主にこれだけ。あとはトレーニング後におにぎりを食べたりする程度。その他友人との食事とかでは適当に食べるけど、友人との食事がないときはこれで完結する日が多い。食費を日割りすると占めて1,793円で安くはないけど高くもないし、なにより時間がかからない食品ばかりだからすごく楽。

カロリーが多すぎる場合は牛乳を減らしたり増やしたりすればOK。

プロテインとEAAの効果的な飲み方

悩みがちなのが、プロテインを接種するペースなんだけど、俺の場合は上でも書いた通り、マイプロテインのプロテイン30グラムを3時間に1回200ミリの牛乳で割って飲んでる。

プロテインの吸収には3時間かかる

平均的な人が一度で吸収できるタンパク質量は30グラム程度だといわれていて、吸収にかかる時間は約3時間。つまり3時間に1度プロテインを接種すれば常に血液中にアミノ酸が存在する状態を保てるから、効率的に筋肥大できるというからくり。

朝晩でプロテインを飲む

その他朝起きてすぐと夜寝る前にもプロテインを飲む。朝は体の栄養素が不足しているから急ぎタンパク質を補給したいし、寝る前はこれから6時間は栄養補給ができないから、それに備えてプロテインを飲む。

トレーニング中はEAA30グラムとマルトデキストリン30グラムを飲む

日頃プロテインを飲む一方で、トレーニング中はEAAとマルトデキストリンを飲む。EAAはプロテインを分解したあとのアミノ酸そのもので、消化吸収の負担がなくトレーニングに集中できるのがメリット。

その他EAAと一緒にマルトデキストリン(糖質)も30グラム飲むことでエネルギーの枯渇と筋肉の分解を防げる。

とにかく水分を補給しまくる

という感じでとにかく液体を飲みまくる。3時間に1回牛乳プロテインを飲むし、トレーニング中もEAAとマルトデキストリンを飲むし、水もコーヒーも飲む。

とにかく水分と栄養を補給して血液の循環を良くしつつ、血液中に栄養を流し込みまくる。1秒たりとも筋肉の回復を休ませないイメージで補給し続ける意識が重要。

おすすめプロテインの購入方法を解説した記事は下記。

【マイプロテイン紹介コード付】月2,500円でできる若返り

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筋肉を大きくするトレーニング方法

食事と休息が重要なのはわかったと。とはいえトレーニングも重要なんだろと言われればその通り。トレーニングというきっかけがなければ筋肉は大きくならないから、散々摂取した栄養が脂肪として蓄えられてしまう。

ということでここからはタンパク質を効率的に筋肉に変えるためのトレーニング方法を解説する。

短時間でひたすら限界重量に挑む

筋肉を大きくするためのトレーニングをするなら、一番効果があるのは短時間で限界に挑む方法なんだ。8回目は歯を食いしばらないと持ち上げられない程度の重量が理想。余裕で8回上がる重量は効果が薄いからもっと重い重量に持ち替えたい。それを1回のトレーニングで3セット程度行えばいい。

そして遅くとも1か月程度で次の重量、次の重量へと挑戦していく。筋肥大がうまくいっていればどんどん重い重量が上がるようになる。

どこに効かせたいのかを意識する

筋肥大を目的とする筋トレは限界の重量を上げるのが重要ではあるけど、そもそも効かせたい筋肉に効いてないと意味がない。だからフォームが重要。そのトレーニングでどこを大きくしたいのかを明確にイメージしながら、その部位だけを使った限界に挑む。全身を使ってトレーニングしないように注意。

筋肉痛になるのが理想

あと筋トレは翌日筋肉痛になるのが理想らしい。筋肉にしっかり刺激を与えれば筋肉痛になるから、食事と休息で効率的に筋肥大が進む。らしい。ただ俺はあまり筋肉痛にならない。筋トレむずい。

部位ごとに72時間以上の休息をとる

筋トレが終われば筋肉に回復する時間を与える。目安は72時間で、筋肉痛の場合はそれ以上でもいいんだとか。回復の途中で筋トレしてしまうと筋肉が回復しきる前にまた削ってしまうことになるからNG。

筋トレは頻度を高めるよりも、筋肉の回復を阻害しないようにしっかりと休息させることが重要らしい。

有酸素運動は極力しない

あと別の記事でも解説したけど有酸素運動は筋肉をエネルギー源として使ってしまうから極力しないほうがいい。有酸素運動を行う場合は、筋肉をエネルギー源にしないように、しっかりと糖質を接種してから行うのがおすすめ。

ただし、有酸素運動を行うことで持久力、持続力はつくし、血管の状態も良くなるから、筋トレの効率は上がるらしい。やりすぎない適度な有酸素運動は寧ろ効果的なんだとか。俺は1日1万歩を目安にウォーキングを続けているけど、たしかに筋トレの効果は上がっている気がする。

筋肉と有酸素運動の関係を考察した記事は下記。

筋肉を落とさずに有酸素運動する方法を考える【アミノ酸、プロテイン

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筋トレの方法は十人十色

俺が調べた限りの筋トレ情報はこんな感じ。自分の体で実験しつつ一番効率的な方法を探し続けた結果、現在はこんな感じに落ち着いた。この方法がいつまで通用するかはわからないけどしばらくはこれで行く予定。

実際ここ数か月で体はめきめきと大きくなっていて、腕と体の厚みは過去最大になっている。今まで来ていたMサイズの服がパツパツになってきたからLサイズを購入するかをにやにやしながら検討している。

体の成長が止まればまた新たな方法を模索する。筋トレはマジで十人十色でこれといった正解がない分野だから、トライアンドエラーを繰り返すことを忘れずに自分なりの方法を模索してほしい。

その他筋トレ関連の記事は下記。

【マイプロテイン紹介コード付】月2,500円でできる若返り

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