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筋肉を落とさずに有酸素運動する方法を考える【アミノ酸、プロテイン

2021年6月13日

月刊ガジェマガ6月号にも書いた通り6月は体力をつけるために1日1万歩生活を続けているんだけど、1万歩も歩いていると体脂肪以上に筋肉が減少しないのかが心配になる。

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というのも徒歩も立派な有酸素運動で、有酸素運動は筋肉を削ってしまう。らしい。

ということで今後も1万歩歩き続けていいのか自分で自分の疑問に答えるために記事化する。

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この記事の目次(クリックでジャンプ)

有酸素運動の目的は体力づくり

最初にも書いた通り1日1万歩の目的は体力づくりであって体脂肪の燃焼ではない。

というのも34歳という限られた若い?時間を寝て過ごすことが多すぎる。寝てる場合じゃない。少しでも体力をつけたい。体力をつけるには有酸素。走るのはしんどい。歩こう。という発想。

実際一日1万歩生活を始めたことで生活リズムが劇的に改善した上に活動時間も伸びた実感がある。有酸素は持続力、持久力の向上に効果がある。

筋肉は削りたくない

一方で筋肉は削りたくないというのも本音。というのも筋肉は健康的な見た目には不可欠。Tシャツ一枚を格好よく着るために筋トレを頑張っているのに、有酸素運動のせいで無駄にしたくない。

ということで本当に有酸素運動で筋肉は削れるのか、防ぐ方法はないのかというのが焦点。

【事実】有酸素運動は筋肉を削る

たくさんのマッチョYoutuberの動画を2倍速で見まくった俺の結論としては、有酸素運動は筋肉を削る。残念ながらこれが事実っぽい。

その原因は二つ。

  • 筋肉は有酸素運動のエネルギー源の一つ
  • 有酸素運動は筋肉を肥大させない

筋肉は有酸素運動のエネルギー源の一つ

まず重要な事実として、筋肉は有酸素運動のエネルギー源になりうる。つまり体は走れば走るほど筋肉を削ってエネルギーに変えてしまうんだ。

というのも有酸素運動のエネルギー源には糖質と脂質の2種類があるんだけど、脂質が脂肪として蓄えられているのに対して、糖質は血液中の他、筋肉としても蓄えられている。

しかも脂肪を脂質エネルギーとして効率的に取り出すには時間が必要。だからまずは血液中の糖質を消化して、それが無くなれば次に筋肉を分解して糖質にするというメカニズムなんだとか。

ただ、実際のエネルギー消費は下記グラフのような感じで、

有酸素運動0分の段階でも40%も脂質をエネルギーとして消費している。つまり最初から脂肪は燃焼していて、20分を境に割合が逆転して以降は脂質の使用量が大きくなる。

逆に言うと有酸素運動はどれだけ長時間続けても糖質を消費し続けてしまう。つまり有酸素運動は少なからず筋肉を削る。

有酸素運動は筋肉を肥大させない

有酸素運動をしても筋肉を削る以上に筋肉がつくのであれば問題はないけど、残念ながら有酸素運動に筋肉を肥大させる効果はほぼないんだとか。

筋肉を大きくするにはジムでのトレーニングのような短時間での高負荷の運動が必要で、長時間の負荷が低い有酸素運動は筋肉を肥大させない。

つまり有酸素運動は筋肉を削りこそすれ、大きくなることはない。有酸素運動は筋肉にとって害悪なのは間違いなさそうだった。

【事実】有酸素運動は筋肥大を少し遅らせる

さらにもう一つ悲しい事実として、有酸素運動は筋肉が成長する筋肥大を少し遅らせる効果がある、ということが研究で明らかになっているらしい。

つまりジムでがっつりトレーニングしたすぐあとに有酸素運動をしてしまうと、筋肉が肥大するペースが遅くなってしまう。有酸素運動は筋肉を削る上に回復も遅らせる、筋肉にとっての敵だ。

糖質の接種で筋肉の分解を防げる

なら解決方法はないのか、人類は有酸素か筋肉の2択を迫られるのか、という話になるけど、筋肉を削らずに有酸素運動をする方法はある。

糖質を補給しながら有酸素運動をすれば少なくとも筋肉の分解は防ぐことができる。

というのも繰り返しになるけど有酸素運動のエネルギー源は下記グラフの通りで、少なからず糖質は必ず必要。

そして、糖質のために筋肉を分解するのは血液中の糖質が枯渇するからなんだ。つまり血液中に糖質を補充し続ければ、筋肉の分解は起こらず、脂肪のみが消費されていくことになる。

なら、血液中に糖質を補充するために糖質を飲み続ければ良い。

マルトデキストリンは優秀な糖質

そこで出てくるのが優秀な糖質となるマルトデキストリンなんだ。マルトデキストリンは水に良く溶けて素早く吸収される炭水化物の塊で、トレーニング前のエネルギー補充、トレーニング中のエネルギー補給に最適。

ぶっちゃけ糖質補充なら砂糖でも良いんだけど、マルトデキストリンは砂糖と違って甘くないから飲みやすいのが特徴。俺は一応マイプロテイン性のマルトデキストリンを飲みながらトレーニングをしているけど、砂糖に置き換えるか検討中。マイプロテインの詳細は下記。

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もちろん糖質だから取り過ぎると体脂肪として体に蓄積されるから注意。バランスが大切。

俺の有酸素運動の目的はあくまでも体力をつけるためだから、筋肉を落とすくらいなら多少脂肪が付いてもOK。

有酸素運動は持続力と持久力が増す

という感じで、結論としては筋肉を大きくしたいなら有酸素運動はしないほうがいいっぽかった。筋トレガチ勢のボディビルダーが有酸素運動をほぼしないのはこれが理由。

ただ、有酸素にはデメリットしかないかというとそうでもないらしく、一部有酸素運動を推奨するマッチョYoutuberもいた。その理由が下記。

  • 有酸素運動によって筋トレの持久力が増す
  • 有酸素運動によって毛細血管が鍛えられる

有酸素運動によって筋トレの持久力が増す

筋肉を大きくするには短時間で高い負荷を筋肉にかける必要があるんだけど、そもそもの上下運動を繰り返すにもある程度の持久力、持続力が必要。

持久力、持続力がないと、筋肉の前に心肺機能が限界になって筋肉を限界まで追い込めない。

つまり有酸素運動をして持久力、体力がつけば、今まで以上に筋肉を追い込めるからより効率的な筋肥大の効果が期待できるんだとか。

毛細血管が鍛えられる

さらに有酸素運動をすれば全身に酸素を供給し続けるために毛細血管が鍛えられる。結果、栄養素を筋肉に送り届けやすくなって筋肉が大きくなりやすくなる、らしい。

有酸素運動の効果は筋トレに還元できる

つまり有酸素運動自体は筋肉を削る可能性はあるけど、それ以上に筋トレの効果を上げる可能性がある、らしい。

自分の体で実験するしかない

じゃ結局有酸素運動するべきなの?しないべきなの?という明確な回答はない。人による。

自分の筋トレの強度とか、有酸素運動の強度、食事の質とか頻度とか体質にもよるから一概には言えない。

だから体組成計とかを購入して自分の体の変化を注視しつつ自分なりのメニューを微調整するしかないというのが結論。ということで俺はちょっと高めの体組成計HBF-702T(KRD-703T)を購入した。

これで筋肉量とか体脂肪率の変化を観察しつつメニューを微調整していく予定。まずは己を知ることが大切。

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