2019年も4月になって春を感じるようになった。こうなるとそろそろアウターを脱いでニットを脱いでと夏にはtシャツ一枚での生活が待ち受けている。
夏といえばノーブラ感を感じさせるTシャツ一枚のメンズが風物詩だ。実は俺も乳首が浮くタイプのメンズだったんだけど、32歳にしてようやく脱Tシャツ乳首できた。今回は俺が取り組んだTシャツに乳首が浮かない体作りの方法を解説する。
この記事の目次（クリックでジャンプ）
今年から乳首が浮かなくなった
俺は去年まではTシャツ一枚で着ると乳首が浮く人だった。周りからしたらどうでもいいかもしれないけど、俺はメンズなのに乳首をアピールしていることに赤面していた。そもそも乳首が浮くのは着ていたTシャツがピチピチすぎたのも原因だけど、タイトなスタイルが好みだとタイトなTシャツは外せない。
この浮いた乳首を隠すために薄手のメッシュシャツを半袖Tシャツの下に来てたりしたんだけど暑いのに更に着込むのは本末転倒。なんとかTシャツ一枚で乳首が浮かない体を作れないかと考えて、乳首に重点を置いた筋トレを半年続けた結果、脱乳首に成功した。
闇雲な筋トレは悪化の原因
筋トレの経験が無い人はとりあえず筋トレしたら乳首なんて隠れると思うかもしれないけど全く違う。ムキムキでも乳首が浮いている人はたくさんいる。
筋肉がついても乳首は浮く
俺はもう3年くらい筋トレを続けているんだけど、一時は増量にハマって75キロまで体重を増やしていたのに乳首は浮きまくっていた。
乳首を隠すための体作りを意識する
今は体の形作りを意識した筋トレを継続しながら65キロまで落としつつ乳首の見えない体に成れた。
つまり闇雲に重量を増やす筋トレをしても乳首は隠れない。乳首を隠したいのであれば乳首を隠すための筋トレが重要だ。
Tシャツに乳首が浮かない体を作る流れ
Tシャツに乳首が浮かない体を作るための方法は下記。
- 体脂肪率を下げる
- 胸筋を鍛える（乳首部分以外）
体脂肪率を下げる
お相撲さんの体を見てわかる通り、胸付近の脂肪は乳首部分に集まって乳首を頂点とした山を作る。
こうなるとどれだけ筋肉をつけてもTシャツに乳首が浮く。
乳首が浮かない体を作るにはまず体脂肪率を下げることが重要だ。目安としてはメンズなら15%くらいで良い。これだけ低ければ十分。
俺が体脂肪率を12%まで落とした話は下記記事を参照。
胸筋を鍛える（乳首部分以外）
上の写真を見てわかる通り、乳首が浮く原因は乳首が山の頂点になっていることだから、山の頂点を筋トレで意識的にずらす。そのために乳首部分以外の胸筋を鍛える。
理想はこんな感じ。
常人にここまでの体は作れないけど、この写真のように胸筋の山の頂点を上の方にずらすことができればTシャツから乳首は消える。
逆に言うと筋トレで胸筋の下の方ばかり鍛えている人は永遠に乳首が山の頂点のままだから消えない。筋トレは理想の体をイメージしながら取り組むのが重要だ。
乳首を隠すための胸筋トレーニング
乳首を隠すためには乳首が山の頂点とならない胸筋トレーニングを目指す。乳首は胸筋の下部についているから、胸筋の上部と中部を意識して鍛える。
腕立て伏せの場合
胸筋トレーニングの代表格といえば腕縦伏せだ。
腕立て伏せで乳首を隠したい場合は、両手を肩幅より少し広げて、首の真下くらいの高さに手をつく。
つまりこれだと低すぎる。胸筋の下部分が鍛えられるから乳首が浮く。
このくらいの位置に手を置くことを意識する。
これを続ければ胸筋の上部分が鍛えられて山の頂点が変わる。
ベンチプレスの場合
ベンチプレスは腕立て伏せを仰向けにしただけだから全く同じ。バーが首の正面に来ることを意識して持ち上げることで胸筋の上部分が鍛えられる。
筋トレは何回を何セットやる？
ところでどのくらいの重量を何回上げればいいの？っていうのは永遠の課題なんだけど、3年筋トレした俺の結論としては、上げれる限り上げるのが一番だと感じている。
筋トレの目的は超回復
筋トレの目的は筋肉に超回復させることなんだ。超回復というのは壊れた筋肉を修復する過程で元より大きくなること。これを繰り返すことで筋肉は成長する。
ゴールは翌日の筋肉痛
つまり、筋トレは超回復のために筋肉を破壊する作業だから、翌日筋肉痛になってないなら失敗。逆に言うと翌日筋肉痛になるならどんな方法でもOK。
余裕がある重量を力尽きるまで上げろ
翌日の筋肉痛のためにできる限り筋肉を傷めつけるには、少し余裕がある重さを力尽きるまで上げるのが一番効果的。力尽きたら間髪入れずに少しだけ重量を下げてまた力尽きるまで上げる。これを繰り返す。
後半は軽すぎる重量を苦しそうに上げることになるから、周りからは異様な光景に映るけど、これで翌日は間違いなく筋肉痛になる。
余裕のある重量でフォームを意識する
少し余裕がある重要を選択するのには理由があって、自分の限界の重量だとフォームがむちゃくちゃになりやすく、結果的に変な形の筋肉になりがち。少し余裕のある重量で鍛えたい部位を意識しながら限界の回数まで上げるほうがバランスの良い体を作りやすい。
ジムには行った方が良い
家でのトレーニングでも大丈夫なんだけど、効率を重視するならジムには行くべき。
家トレは負荷の調整が難しい
ジムに行けばモチベが上がるというのもあるけど、ジムの最大のメリットは負荷を自由に調整できることなんだ。自重トレーニングだと負荷の調整が難しい。
多くの人にとって腕立て伏せは負荷が軽すぎて効果が薄いし、懸垂は負荷が重すぎるから回数をこなせない。回数をこなせないと筋肉の破壊が少ないから成長も遅い。
ジムなら重さを細かく変更可能
ジムなら負荷を細かく調整できるから、疲労に合わせて少しずつ重量を下げて回数をこなすことで、筋肉を最大限破壊して効率良く成長させられる。
政府もスポーツジム利用を推進
丁度政府もスポーツジム費用を控除の対象とする方針を検討しているからタイミングとしても最適。公営のジムなら一回600円とかで利用できるから安い。
プロテインは飲んだ方が良い
筋トレしているのにプロテインを飲まないのは勿体なさすぎる。プロテインは筋肉の原料だから、タンパク質が足りてないないと筋トレした時間が全て無駄になる。プロテインを飲まないくらいなら筋トレしない方がマシだ。筋トレするならプロテインは絶対に飲もう。
俺が愛飲している激安で飲みやすいプロテインはこちら。記事内でジムに行くの辞めたって書いてるけど思いっきりまた通ってる。
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あとジムに行くなら筋トレしながらプロテインを摂取しつづけるのが効率的。２回分を持ち運べるシェイカーが活躍する。詳細は下記。
BCAAとHMBは飲まなくてOK
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筋トレの目的は強くなることではない
今回はTシャツに乳首が浮かないための筋トレを解説したけど、これに限らず自分に足りない部位、変えたい部位を意識して重点的に筋トレすることでスタイルの良い体を手に入れることができる。
筋トレをし始めると重量を上げることが楽しくなってしまうんだけど、手を出したら負けの現代社会で過度なパワーは無用だ。それよりもバランスとスタイルを手に入れれば、アスリートの様にシンプルなTシャツ一枚で格好良い体になれる。
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夏に向けてのヒゲ脱毛もおすすめ
ちなみに俺はヒゲ脱毛も完了しているから朝ヒゲを剃るという時間的ロスが無い。乳首が浮かない体を作ると同時にヒゲも脱毛して顔も体も見た目をよくするのがおすすめ。俺がヒゲ脱毛した過程をまとめた記事は下記。
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