俺は日ごろから健康のために筋トレをしていて筋トレ関連の記事はいくつか挙げているんだけど、筋トレをして筋肉が付いてきたのはいいものの同時に少しずつお腹が出てきているのも気になっていた。
筋肉をつけるためには食事をしないといけない。でも食事をすればお腹が出る。というジレンマに陥っていた。これは完璧な食事コントロールができれば発生しない問題でもあるんだけど、現実的にそれは無理。
ということで人生初の本格的な減量をすべく最近流行りの16時間断食に手を出して半月が経過したからその効果と感想を報告する。
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今のやり方で結果でてないじゃん
そもそも16時間断食は筋トレとの相性が非常に悪い。3時間に一回タンパク質を補給し続けないといけない筋トレと相反する行為が16時間断食なんだ。
だから実践するかは迷ったんだけど、俺が論理で考えてきた結果が今の体なわけで、このまま続けてもこのままの体になるだけ。
それなら論理的に間違ってると理解しながらもやり方を変えてみた方が違う結果は得られるはず。
とテレビを見ていて「痩せると打てない」と嘆く選手に「今も打ててないじゃん」と現実を突きつける新庄監督の言葉を聞いて思った。
そうだ俺結果出てないわ。ここいらで一旦お腹の脂肪と決別しないとこの先の人生ずっとこいつらと共に生きることになる。って思ったのが俺の16時間断食の始まり。
現在体脂肪率19％
で、現在の俺のダイエット15日での進行状況が上の画像。左側がダイエット開始前で、右側が1月20日現在。
- 体重 -2.2kg
- 体脂肪率 -1.3%
- 骨格筋率 +0.5%
- 内臓脂肪レベル -1
と大半は水が抜けただけだけど一応成果は出てる。体脂肪も内臓脂肪も落ちてるし、筋肉は脂肪ほど落ちてはいないっぽい。
とはいえ15日頑張った成果が体脂肪率-1%だから気は遠い。目標の体脂肪率10％までは単純計算であと135日かかる予定。ざっと4カ月で辛い。
使っている体組成計のレビュー記事は下記。
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【HBF-702T（KRD-703T）レビュー】形から入る体組成計
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16時間断食ダイエットとは
ところで16時間断食とは、という話はウェブ上で話題になり過ぎて溢れているから詳細は自分で調べてもらうとして、要は16時間食べないことで消化のエネルギーを別の場所に活かすというのがコンセプト。
そもそも一日3食は食べすぎというところから始まっていて、食べ物の消化には思っている以上のエネルギーが必要だから、食べるのを止めればそのエネルギーを細胞の活性化に活かせるようになって良い事たくさんあるよというダイエット方法。
この手法は食べないと元気が出ないという幼少期からの教えに完全に反するから違和感がありまくるんだけど、その割にウェブ上で話題になり過ぎている。ということで俺で人体実験を実施することにした。
ケトジェニックダイエットも並行
ちなみに俺は16時間断食と同時にケトジェニック（糖質0）ダイエットも行っている。
というのも16時間断食は16時間の間も
- 水
- コーヒー
- ナッツ（素焼き）
- ヨーグルト（プレーン）
- チーズ（糖分控えめ）
は食べても良いというルールがあるんだけど、これらの食品は全て糖質が少なく脂質が多いからケトジェニックダイエットと相性がいいと判断した。
ケトジェニックダイエットは糖質の代わりに脂質をエネルギーにするダイエットではあるんだけどこれは全く別の話になるから別で記事にする多分。
16時間断食ダイエットメニュー
俺の16時間断食ダイエットの手法は下記。
- 朝起きたらEAA10gとMCTオイル10g入りのコーヒーを飲む
- 30分の有酸素運動
- 食事は12時から20時
- 3日に一回強度を落として筋トレ
- 外出する際は外出前にEAA10g
- 寝る前にEAA10g
16時間断食を敢行するにあたってなにより怖いのはやっぱり筋肉量の減少なんだ。お腹のぜい肉は減らしたいけどせっかくつけた筋肉はできる限り残したい。
ということで筋肉の分解を抑制する効果があるEAAは朝と寝る前の少なくとも2回は飲む。その他外出前は歩行に備えて必ず飲むようにした。
食事は基本的には12時から20時だけど、11時から19時の日もあれば10時から18時の日もある。色々試した結果10時スタートが良いんじゃないかという気がしている。
あと筋トレは普段より重量を落とす代わりに回数を増やして対応した。
ということでここからは実際に16時間断食を15日間行った体の変化を解説する。
7日目までは結構きつい
まず開始してから7日目までは空腹感が結構きつい。特に朝は空腹感がえぐくて、吐き気も感じるし辛くて動きたくない。食べたい気持ちを必死にコーヒーとアーモンドで抑えてウォーキングに行く憂鬱な期間が続く。
その後12時になると予定通りご飯を食べられるからそこから20時までは空腹を満たせるんだけど、夜になるとやっぱりまたお腹がすく。
今まで朝昼晩とそれなりに食べていた生活を急に変えるからどうしても空腹感は避けられない。しかも夜はお腹が空くし眠くなるしで辛い。
なんとか22時まで自分を起こし続けてそこから寝る。でもお腹が空いていて寝つきも良くないし眠りも浅い。辛い。
8日目ぐらいに体が慣れる
きつかった序盤を乗り越えて8日目ぐらいになるとようやく体が慣れる。朝食べなくても空腹感は無いし、有酸素運動も問題なくできるようになる。
この頃には食べる量も自然と減っていて、食べれる8時間の間に無理やり3食詰め込むことも無くなった。今では12時に昼食、間に間食、20時に夕食で違和感なく生活できている。
16時間断食は体が慣れるまでの7日間が鬼門だった。
体重はゆっくりと落ちる
ダイエットなんだから肝心の体重はどうなんだ。断食なんかしてるんだからさぞ体重が落ちているんだろう。と期待してしまいがちだけど全然そんなことはない。
今の所の結果は最初にも見せた通り。
1日目で1キロくらい落ちるけど水とうんこが抜けてるだけ。お腹に残った体脂肪はそのまま。
結局どう足掻いても脂肪1キロは7200kcalで、俺の基礎代謝は1700kcal。どんなダイエット手法を取り入れようとこの事実は動かせない。だから目先の数値の減少に意味はない。
長期間かけて基礎代謝と有酸素で体脂肪をゆっくり消費していくしかない事実を突きつけられて体重計に乗るたびに絶望する。
脂肪と一緒に筋肉も落ちる
あと脂肪が落ちているということはやっぱり筋肉も落ちる。鏡を見た時の自分の体つきが明らかに16時間断食前より貧相になってて少し凹む。
とはいえ体組成計を見る限り、体全体に占める筋肉量の割合は上昇してるから、脂肪の方が多めに落ちてるっぽくて、一応目的は達成できているからよしとする。
今後も定期的にEAA10gを飲み続けることで少しでも筋肉量の減少を抑えたい意向。
体力と集中力が上がった
16時間断食を15日間実践して明確に感じるのは体力と集中力が向上したことなんだ。これは自分でも驚き。
ウェブ上にも16時間断食によって集中力が上がるとか書かれててるけど俺は信じてなかった。でもマジで上がった。驚くほど明確に変わった。
今までは12時に起きてなんとか仕事をこなして20時にはまた眠くなって寝てまた深夜帯に起きるという最悪の生活を行っていたんだけど、16時間断食を始めて7日目くらいから明らかに日中眠くならなくなった。眠くないから眠気に耐える必要もないし、集中して仕事を継続できる。すごい。
これは毎朝の有酸素運動を取り入れているからというのもあるとは思うけど、一日1ターンしかなかったのが3ターンぐらいまで増えたような感覚。あれもできるこれもできるの無限の体力を手に入れたかのよう。食事の消化って思っている以上に体の負担になっていたんだなと実感した。
ジムで扱える重量は落ちた
但し食事量が減ったことでジムで扱える重量は明確に落ちた。これは俺が同時にケトジェニックダイエットもしていて糖質を摂取していない影響もあるとは思う。体力は伸びたけど瞬発力は落ちた。
この辺り重量が落ちた代わりに回数を増やすことで対応してるけどこれが吉と出るか凶と出るかは不明。もちろん筋肉量も落ちている。辛い。
美肌とか若返りは実感なし
その他16時間断食を継続することで古い細胞が新しい細胞に生まれ変わって活性化するから肌ツヤが良くなったり目のクマが消えたり若返ったりするって言われてはいるんだけど今の所実感は無し。
例え細胞が生まれ変わっているとしても15日程度だと変化はほぼ無いはずだから今後継続して経過を観察する。
筋トレもダイエットも継続が大切
という感じ。とりあえず35歳の段階でお腹の贅肉を綺麗にしないと40歳50歳でも贅肉と共に生きることになりそうだから落とすことにした。
75キロの体脂肪率20％だと15キロが脂肪だから蓄えられたエネルギーは108,000kcal。俺の基礎代謝は1700kcalだから俺は水だけで63日も活きられる計算になる。溜め込みすぎ。
長年溜め込んだ贅肉を落とすにはそれなりの期間が必要だし、このやり方で合っているのか、筋肉が落ちすぎないかが不安で仕方ないけど、俺の体のことは俺にしかわからないから俺の体で人体実験を続けるしかない。
そして結果を出すためには継続することがなにより肝心。だから今自分にできる範囲の断食、有酸素から始めて徐々に強度を変えていけばOK。
体力の向上が何よりも嬉しい
とはいえ眠気の改善、集中力の向上、体力の向上は明確に感じていて、俺に残された人生の余暇時間が伸びた気がするのが何より嬉しい。
16時間断食を実際にやってみて、ハングリー精神を持ち続けるにはハングリーになれば良かったんだ、と原点回帰できた。空腹時こそ研ぎ澄まされるのは生物の性なんだと思う。
ということで今現在贅肉が気になってる人、すぐ眠くなる人、体力の減少を感じている人は騙されたと思って取り組むのはあり。今までとは違う結果を得られるはず。
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