世の中には2種類の人間がいる。太りやすい人と、痩せやすい人だ。
なにを隠そう俺も痩せやすい人で、2か月間の日本一周旅行中に180センチ64キロから61キロまで痩せてしまった。
さすがに痩せすぎはまずいと思って本気で食事して2か月で約10キロの健康的な増量に成功したからその手法を解説する。
この記事の目次（クリックでジャンプ）
【結論】牛乳でプロテインを飲む
最初に結論から書いてしまうと牛乳でプロテインを飲めば誰でも太れる。マジでびっくりするくらい余裕。
というのも牛乳のカロリーが半端ないんだ。一般的な牛乳200mlにプロテイン30gを溶かす飲み方で摂取できるカロリーとタンパク質は下記。
| カロリー | たんぱく質 | |
| 牛乳200ml＋プロテイン | 240 | 32 |
これだけで驚異の240kcalを摂取できる。一日5杯で1000kcalを超える。それに対して成人男性の一日に必要なカロリーは2000kcalほど。
つまりいつもの食事に牛乳×プロテインを追加すればいいだけ。これで確実に太る。しかも飲み物だから超楽だし一瞬。おすすめはマイプロテインのミルクティー味だけどプロテインなら何でもOK。（⇒ マイプロテイン）
痩せやすい人と太りやすい人の違い
痩せやすい人と太りやすい人の違いは食に対する優先度なんだ。太りやすい人は食の優先度が高いからお腹が減ったら作業を中断して食事をとる。痩せやすい人はお腹の減り具合なんて二の次三の次で、目の前の作業が楽しい限り食事を取らない。
痩せやすい人は胃が小さい
痩せやすい人は食べない生活を続けることで胃のサイズが縮小して、食べてもすぐに満腹感を感じるようになる。胃が小さくなればなるほど食べる量は減り、更に胃が小さくなる痩せのスパイラルに陥る。これが痩せ型の人が太れない原因だ。
体質を変えるのは最初が一番大変
痩せやすい体を太りやすい体に変えたいなら、無理やりにでも食べて胃を大きくすればいい。無理やり食べ続ければ次第に胃が大きくなって一回の食事量が増えて太りやすい体を作れる。つまり胃のサイズを変える最初が一番キツい。
太る方法は超シンプル
太る方法は超シンプルで下記だけ。
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
人によって吸収効率がどうのとか運動量がどうのとか言い訳は色々あるだろうけど全て甘え。消費カロリーが大きい、胃が小さいと自覚しているならそれ以上に摂取すればいいだけの話。
【目標】筋肉質に増量したい
単純に太りたいだけならポテチとかコーラとか糖分の多いスナックをひたすら摂取すればいいんだけど、それだと場所を取るデブになって死期を早めるだけ。
どうせ太るなら脂肪だけじゃなく筋肉も増やしたい。つまり太るというより、増量したい。
たんぱく質の摂取量を増やす
ガジェマガでは何度も力説しているんだけど、日本人は圧倒的にたんぱく質の摂取量が足りない。筋肉の主成分はたんぱく質だから、健康的に増量するためにはたんぱく質は必須。
まず現状の筋肉を維持するために必要な一日のたんぱく質摂取量は下記。
体重（kg） × たんぱく質（g） （例）70kgなら一日70g
これだけ摂取してやっと現状維持でしかない。
つまり筋肉を増やしたいなら下記ぐらいあってもいい。
体重（kg） × 2たんぱく質（g） （例）70kgなら一日140g
ところが日本人はそもそも一日のたんぱく質必要摂取量にも満たない人が多い。
というのも食事からたんぱく質を摂取するのは意外と大変なんだ。それでなくとも小食の日本人が一日のたんぱく質必要摂取量を食事からクリアするのは意外と難しい。ということでたんぱく質はプロテインに頼りまくる。
プロテインは絶対飲む
太りたいなら必ずプロテインは飲む。
たまにプロテインを飲むことを恥ずかしいと勘違いしている人がいるけど、地球上の全アスリートが飲んでるし、ジムに通っている人ももれなく飲んでいる。効率を重視して早く成果を上げた方が人生を楽しめるから周りの目は気にしない。絶対に飲む。
おすすめはマイプロテイン
プロテインはなんでもいいんだけど、量に対する値段の安さからマイプロテイン公式サイトで購入するのがおすすめ。
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味は俺が長らく愛飲しているミルクティー味をおすすめしたい。
食事はトレーニングだと心得る
痩せている人の多くは食に興味が無いゆえに食事を楽しめない人で、もういらない、お腹いっぱいとすぐに食事を放棄しがちなんだけど、それだと一生
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
は達成できない。まず食事を楽しむという考えを捨てる。そしていかに体に負担なくカロリーを摂取できるかを考える。
満腹だから食べれないは間違い。満腹からどれだけ流し込めるかが勝負。
俺が2か月で10キロ太った食事メニュー
ここからは実際に俺が2か月口にし続けてきた食事メニューのベースを紹介する。重要なのは負担なく量を食べることだから、手間がかからず味も悪くはないというのがポイント。
| 朝 | カロリー | たんぱく質 |
| 牛乳＋フルーツグラノーラ | 500 | 20 |
| 牛乳＋プロテイン | 240 | 32 |
| 昼 | ||
| 白米0.5合＋納豆＋卵の黄身 | 422 | 15 |
| 豚肉200gとしめじの炒め物 | 790 | 30 |
| 卵焼き（卵三つ） | 228 | 18.6 |
| マイプロテイン＋牛乳 | 240 | 32 |
| 夜 | ||
| 白米0.5合＋納豆＋卵の黄身 | 422 | 15 |
| 豚肉200gとしめじの炒め物 | 790 | 30 |
| 卵焼き（卵三つ） | 228 | 18.6 |
| マイプロテイン＋牛乳 | 240 | 32 |
| 間食 | ||
| マイプロテイン＋牛乳 | 240 | 32 |
| 一日合計 | 4340 | 275.2 |
たまに飽きてメニューを変えたりしているけどベースメニューはこんな感じ。メニューを考えるのはめんどくさいから基本的にお昼と夜のメニューは一緒。味付けで飽きを遠ざける。
完全に自己流だから卵多過ぎとかたんぱく質取り過ぎとか色々指摘はあると思うけど、この食事で実際に2か月で約10キロ太った。
米は少なめで食事の負担を減らす
痩せ型の人が苦手としているのはカロリー摂取なんだ。とにかく米でカロリーを摂るのがしんどいから米は少なめにして食事の負担を減らしつつそれ以外のメニューでカロリーを補う。
豚肉としめじで手間なくシンプルに
メニューは色々迷ったんだけど、最終的に豚肉としめじの炒め物に落ち着いた。包丁を使うこともなくフライパンだけで料理が完結して洗い物が少ないし、塩だけでそれなりの味になるから超楽。
卵焼きは電子レンジで調理
（画像引用：＆GP）
我が家は東京の貧乏過程だから2つ口コンロみたいな贅沢品は無い。ということでダメ押しメニューとして電子レンジで調理が完結する卵焼きを取り入れた。卵3つを溶いて耐熱タッパに入れて500Wレンジ2分で完成する。超楽。
マイプロテイン＋牛乳
食べるのがしんどいカロリーは牛乳に頼って体に流し込む。今までプロテインは水に溶かして飲んでいたんだけど、水を牛乳に置き換えることでカロリーが倍以上なる。簡単に太れる。
しかもこれ全部自炊だから一日の食費が1,000円を下回る。手間がかからないし安い。
俺が2か月で10キロ太ったトレーニングメニュー
10キロ太った裏ではジムに通ってトレーニングもしているんだけどメニューもシンプル。俺が欲しい筋肉は胸と肩と腕の3か所だからトレーニング項目も絞って効率を重視した。メニューは下記。
- ベンチプレス
- デッドリフト
- アームカール
- アブローラー
ベンチプレス
一つの種目で多くの筋肉を鍛えられる筋トレBIG3の一つ。この他はデッドリフトとスクワット。
胸を中心に、腕と肩を鍛えられる。
デッドリフト
ベンチプレス、スクワットと並ぶ筋トレBIG3の一つ。重いバーベルを何度も持ち上げて降ろしてを繰り返す。腕、肩、背中、足と幅広い筋肉を効率的に鍛えられる。
アームカール
最もイメージしやすい筋トレ。ダンベルを腕の力で何度も持ち上げる。二の腕の他に肩、胸、背中が鍛えられる。
アブローラー
腹筋を鍛えられる。太るとお腹が出るのは避けられないから、少しでも抑えるために腹筋を鍛える。
筋トレのコツ
筋トレのコツは別の記事「Tシャツ一枚でも乳首が浮かない身体の作り方」でも解説しているんだけど、ゴールは翌日の筋肉痛なんだ。
筋トレの目的は超回復
筋トレの目的は筋肉に超回復させることなんだ。超回復というのは壊れた筋肉を修復する過程で元より大きくなること。これを繰り返すことで筋肉は成長する。
ゴールは翌日の筋肉痛
つまり、筋トレは超回復のために筋肉を破壊する作業だから、翌日筋肉痛になってないなら失敗。逆に言うと翌日筋肉痛になるならどんな方法でもOK。
余裕がある重量を力尽きるまで上げろ
翌日の筋肉痛のためにできる限り筋肉を傷めつけるには、少し余裕がある重さを力尽きるまで上げるのが一番効果的。力尽きたら間髪入れずに少しだけ重量を下げてまた力尽きるまで上げる。これを繰り返す。
後半は軽すぎる重量を苦しそうに上げることになるから、周りからは異様な光景に映るけど、これで翌日は間違いなく筋肉痛になる。
余裕のある重量でフォームを意識する
少し余裕がある重量を選択するのには理由があって、自分の限界の重量だとフォームがむちゃくちゃになりやすく、結果的に変な形の筋肉になりがち。少し余裕のある重量で鍛えたい部位を意識しながら限界の回数まで上げるほうがバランスの良い体を作りやすい。
食べれない人は整腸剤も併せて摂取する
繰り返しになるけど、ガリが太るにあたっては胃を拡張する最初が最もしんどい。いつも以上に量を食べるから胃腸を壊しがち。胃腸が弱い人は整腸剤も併せて摂取するのがおすすめ。
逆に胃の拡張を乗り越えればあとは流れ作業で楽に太れる。とりあえずとっととプロテインを購入して牛乳に溶かして飲み始めよう。
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