ガジェマガ

ガジェットと生活改善のブログマガジン【火木土更新】

メンズ美容・健康

プロテイン・BCAA・HMBの効果の違いと摂取法・タイミング

2018年12月3日

人間の体は筋肉だけじゃなくて、内蔵、肌、髪や爪に至るまでタンパク質でできているというのは周知の事実だと思うけど、最近はタンパク質の補助食品であるプロテインだけでなくて、BCAAとかHMBというサプリが登場している。

何を隠そう俺も細マッチョを目指しながら日々トレーニングをしていて、プロテインは摂取しているんだけど、どうせトレーニングをするなら効果を最大化したい。今回はプロテインだけでなく、BCAA、HMBがなんなのかというところを丸裸にしたい。

トーマスです。ツイッターYoutubeもやってます。お問い合わせはこちら




この記事の目次(クリックでジャンプ)

プロテイン・BCAA・HMBの違い

マイプロテインTheホエイおすすめランキング

プロテインといえば既に日本でも馴染みのある食品になりつつあるタンパク質の塊だけど、BCAA・HMBってなんだ。特にHMBは最近になって名前を聞くようになった成分で歴史が浅い。そもそも本当に効果があるのかが気になるから細かく調べてみた。

まず結論から言ってしまうと、BCAA・HMBはプロテインの成分の一部を抽出したものだった。つまりBCAAもHMBも全てプロテインの中に含まれる。

BCAA・HMBとプロテインの違い

タンパク質は体内で消化されることで必須アミノ酸となって体を形作る。

必須アミノ酸は人の体内で作れないから、肉や魚などの食品からたんぱく質として摂取しないといけない。そのタンパク質を凝縮したのがプロテインなんだけど、プロテインは体内で下記9つの必須アミノ酸になる。

バリン ロイシン イソロイシン
スレオニン トリプトファン ヒスチジン
フェニルアラニン メチオニン リジン

実はここにBCAAとHMBも含まれている。

BCAA・HMBの正体

具体的にはバリン・ロイシン・イソロイシンの3つがBCAA

バリン ロイシン イソロイシン
スレオニン トリプトファン ヒスチジン
フェニルアラニン メチオニン リジン

そしてロイシンが体内で消化されたものの5%がHMBになる。

バリン ロイシン × 5% =HMB イソロイシン
スレオニン トリプトファン ヒスチジン
フェニルアラニン メチオニン リジン

なんだ全部プロテインに含まれてんじゃん。これ分ける意味あんの?って話なんだけど、その辺りはプロテインメーカーが公式サイトで詳しく解説していたから、さらに深く掘り進めたい。

メーカーは売りたい

とはいえメーカーはBCAAとHMBを売りたいというのも正直なところだと思うから、そもそも本当に必要なのか最終的には自分で判断したい。

プロテインの効果

プロテインといえばもう必要性は十分認識されていると思うんだけど、主な効果は下記の二つだ。

  • 筋肉の原料となる成分
  • 筋肥大や修復

筋肉を作る成分だから足りなければ筋肉が衰えるし、トレーニングして筋肉を大きくしたいなら原料となるプロテインを飲まないと、トレーニングをする意味もない。

一日のプロテイン必要摂取量

トレーニングしてない人 体重kg × 1g/日

トレーニングしてる人 体重kg × 2g~3g/日

と言われている。体重67キロの俺なら一日に少なくとも67g摂取したい。

BCAAの効果

ここからは日本ウェルネス株式会社のホームページを参考にしているんだけど、BCAAの効果は主に下記の4点だ。

  • 筋肉の損傷を抑える
  • 超回復の源
  • 筋肉痛の軽減
  • 筋肉の疲労軽減

筋トレをすることによって筋肉を損傷させて、その筋肉が48時間から72時間かけて筋肉痛を伴いながら最初より大きくなることを超回復というんだけど、BCAAは筋肉の損傷を抑えながら超回復を促進する夢のような成分だ。

つまり、まさにトレーニングしてる人向けの成分であって、トレーニングをしていない人は敢えてBCAAのみで摂取する必要は無い。というかそもそもプロテインに含まれている。

一日のBCAA必要摂取量

BCAAは必要摂取量というよりは、トレーニングの効果を高めるためにトレーニング前に摂取するのが理想的だとされている。

具体的にはトレーニングの30分前に2g以上摂取することで、トレーニングの効果を最大化できる。

HMBの効果

最近名前を聞くようになったHMBの主な効果は下記の2点だ。

  • 筋肉分解抑制
  • 筋肉合成促進

HMBを摂取することによって筋肉の分解を抑制して、さらに合成を促進する。というか俺の読解力が確かならこの説明ってBCAAと一緒じゃないか。

損傷を抑える ⇒ 分解抑制

超回復の源 ⇒ 合成促進

一緒だ。まさかこんなところで言葉遊びに付き合わされるとは思わなかった。

一日のHMB必要摂取量

そもそも必要なのかどうかすら怪しいけど、情報筋によるとHMBの一日の摂取目安はこんな感じらしい。

体重1キロ当たり38㎎ = 70kgの人で2.6g(約3g)

プロテインの一部であるロイシンが消化されたうちの5%がHMBになるから、3gのHMBを摂取するにはロイシンが60グラム必要だ。ロイシンはプロテイン9分の1ほどしか含まれていないから、60gのロイシンを摂取するためには約540gのプロテインが必要な計算になる。

無理だ。540gのプロテインはそれだけで2160kcalにもなるし、こんなにプロテインを飲むと肝臓が死んでしまう。だからHMB単独で摂取するべきもの、らしい。

【参考】マイプロテインTheホエイなら

マイプロテインTheホエイおすすめランキング

俺が普段飲んでいるマイプロテインのTheホエイには丁寧に必須アミノ酸の成分までしっかり表記してある。普通はタンパク質の表記しかないけど、さすがはイギリスの老舗プロテインメーカーなだけあってニーズをよくわかってる。

Theホエイに含まれる成分

Theホエイ内のBCAAは6.5g

成分表によるとTheホエイ一食分でBCAAの主成分であるロイシン・イソロイシン・バリンが合計6.5gも含まれている。

Theホエイ内のHMBは0.15g

これに対してHMBのもととなるロイシンは一食分で3gしか含まれていない。ロイシンの5%がHMBになるから、HMBはたったの0.15gだ。一日の摂取目安である3gには到底足りない。

Theホエイ+HMBが理想?

Theホエイはイギリスの老舗プロテインブランドであるマイプロテインの中でも上位グレードに位置するプロテインなんだけど、これを一食分飲むだけで

  • タンパク質 25g
  • BCAA 6.5g
  • HMB 0.15g

を摂取できたことになる。厳密には25gの内に含まれている量だから単純に足し算をするのはおかしいんだけど、どうせ一回で摂取できるタンパク質は25g程度だから、これが限界値になる。

BCAAを単体で摂取するメリット

マイプロテイン公式サイトによると、BCAAはプロテインに含まれるものの、プロテインをBCAAとして吸収するためには時間がかかるから、BCAA単独で摂取するのは効能を早めるメリットが大きいと解説されている。

具体的なBCAAの効果は下記の4つなんだけど

  • 筋肉の損傷を抑える
  • 超回復の源
  • 筋肉痛の軽減
  • 筋肉の疲労軽減

特に筋肉の疲労軽減がトレーニングに与える効果が大きくて、BCAAを飲まない時よりもより長く筋肉を動かすことができるようになる。

この効果は科学的にも実証されていて、ボルダリング選手など筋肉の持久力が成績に影響しやすい競技の選手からは特に重宝されている。

プロテイン・BCAA・HMBの真実

ここまで色々調べてみて、プロテインとBCAAは信用できるけど、HMBは信用に値しない、敢えて拘る必要はないんじゃないかというのが俺の結論だ。

また、プロテインはトレーニングの有無に関わらず飲んで、トレーニングの効果を最大化させたい人は別でBCAAを摂取すればいい。

とはいえBCAAはプロテインに含まれているから、トレーニングの30分より前にしっかりとプロテインを飲めば、敢えてBCAAだけを摂取する必要はない。

つまり色々手を出すんじゃなくて、高品質なプロテインだけを摂取し続ければ良い。

筋肉に理想的なサプリの飲み方

今回調べた結果を元にした理想的なプロテインとBCAAの摂取タイミングはこんな感じになる。

タイミング 摂取サプリメント
補食(昼食~夕食)
※食事の間隔を空けない
プロテイン
トレーニング開始30分前 BCAAまたはプロテイン
トレーニング中 BCAAまたはプロテイン
トレーニング直後~30分以内 BCAA・プロテイン
食後 プロテイン
就寝前 プロテイン

とにかく空腹にならない程度にプロテインを摂取しながらオーバーカロリーにならないよう気を付ければいい。

マイプロテインTheホエイ

最後に、俺が普段飲んでいるおすすめのプロテイン、Theホエイを紹介しておきたい。Theホエイはタンパク質含有率86%で、BCAAもきっちり含まれているのに値段も安い高品質なプロテインだ。

マイプロテインTheホエイおすすめランキング

Theホエイはどの味も飲みやすいけど、特に抹茶味がおすすめだ。味の飲み比べもしているから参考にしてほしい。

Theホエイ
【タンパク質86%】マイプロテインTheホエイおすすめランキング

俺の普段の食事は50%がプロテインで、このおかげもあって一日の食費が1000円以下に収まっている。 普段はマイプロテイン製のタンパク質含有率80%のインパクトホエイプロテインを愛飲しているんだけど、更 ...

続きを見る

あとマイプロテインのプロテインを安く購入する方法も解説しているので参考にしてほしい。

【マイプロテイン紹介コード付】月2,500円でできる若返り

実は以前までジムに通ってたんだけど、今はもうやめてしまった。週3で仕事帰りにジムに通うとかしんどすぎ。 だから今は家でたまにやるだけなんだけど、それでもトレーニングに関係なくプロテインは飲みまくってる ...

続きを見る

記事を書くために参考にしたページ

日本ウェルネス株式会社
江崎グリコ株式会社
マイプロテイン

【体験談】ICLカウンセリングでレーシックに申し込んだ話【視力矯正】

最近レーシックとかICLと言った視力矯正手術を耳にする機会が増えていて、俺もせっかくだから視力を良くしようとICLに申し込んだ結果、レーシックの予約をして家に帰った。何を言っているのかわからないと思う ...

続きを見る


【体験談】レーシック手術はたった2分。怖がる暇も無い【欠点2つ】

前回視力矯正をするためにICL手術のカウンセリングを受けた結果、紆余曲折あってレーシックに申し込んだ話を書いたんだけど、今回はその翌日。遂に目をイジる恐怖のレーシックオペがどんな感じだったのか体験談を ...

続きを見る

スマホ レビュー

2022/11/5

【Pixel 7 Proレビュー】最も理想的なAndroidスマホ

いつの間にかPixelシリーズの年一回の発売が恒例になり、Tensor搭載後はブランド力も獲得し、独自機能も増え、毎年のPixel発売が話題になるようになった。 そして今年も俺の手元には最新となるPixel 7 Proがある。ということで今年も今年のPixelはどうなのかをレビューする。 【結論】Pixel 7 Proはバージョンアップ版 先に結論から言ってしまうとPixel 7 ProはPixel 6 Proのバージョンアップ版に過ぎず、ほぼ変化がない。実際に使用感に影響する進化点は下記の2点のみ。 超 ...

ライフハック 買ってよかったもの

2022/11/27

【2022年版】生活が変わるガジェマガ式買ってよかったもの17選

いよいよ一人暮らしも9年目に突入していて、欲しいモノは一通り買ってしまった。これからも物欲は尽きることないだろうし、ガジェットに限らず様々な物を購入することになると思うけど、今後は足りないものを補うというより、今あるものをグレードアップする買い物が主流になると思う。 そんな満たされた生活の中でも、俺基準俺調べの買ってよかった商品を、生活に与えたインパクト順にランキング形式でを紹介したい。正直もっと早く買っておけば良かったと思うものばかりなので、まだ持っていないものがあれば急いで購入してほしい。 15位 黒 ...

ライフハック 買ってよかったもの

2021/10/8

【そもそも鞄いる?】ガジェマガの中の人のポケットとカバンの中身

多くの有名ブロガーがカバンの中身を記事にしているのにガジェマガではまだ一度も鞄の中身について書いたことがなかった。ブロガーになりたいのであれば、他のブロガーが書いている記事はしっかりと抑えておきたいということで、今回はガジェマガなりのカバンの中身と、ポケットの中身を紹介したい。 鞄はオカマの象徴 in USA 俺は中学生高校生の頃はリュックサックを使っていたし、社会人になってからはボディバッグを休日の荷物入れとして使っていた。社会人になり立ての頃にアメリカに留学していた妹と再会する機会があって、アメリカの ...

ライフハック 体験談

2021/6/18

【狭い家のメリットデメリット】6畳1Kに8年住んだ感想【一人暮らし

田舎の人が都会に引っ越す際に危惧するのは部屋の狭さなんだけどそれは間違ってない。都会は家賃が高いから広い部屋に住めない。 でもそれは悪いことばかりではない。寧ろ狭い部屋は快適だな。と渋谷区6畳1Kの家に8年住んで思う。ということで今回は俺が感じた狭い部屋に住むメリットデメリットを解説する。 狭い部屋の家賃だけじゃないメリット 狭い部屋は家賃が安い。これが最大のメリットなのは間違いない。 東京都の平均家賃相場は22万円 実際俺が住む東京都渋谷区は日本でもトップクラスに家賃が高いエリアで、2LDKとかを選んだ ...

ライフハック

2022/11/9

【デメリット】タワマンを実際に内見して断念した理由【庶民の憧れ】

タワマンに住みたい。という記事を以前出して、その後もタワマンを内見したり色々と検討したりしていたんだけど一旦断念することにした。 ということで断念するまでに悩んだ葛藤を記事にする。現在タワマンを検討している人は参考になれば嬉しい。 タワマンは庶民の憧れ 「いやいやタワマンなんて住んだところで」って意見はすげぇ来るんだけど、なんだかんだタワマンの記事はアクセスが超多くて注目度が高い。 タワマンを検討した記事は下記。 というのもタワマンは結局庶民の憧れなんだ。でも家賃が高すぎて住めない。だから住まない理由を探 ...

メンズ美容・健康 体験談

2022/11/4

【高すぎ】ゴリラクリニックのヒゲ脱毛で30万円提示された話【評判・口コミ】

髭いらねーって思って髭の永久脱毛に手を出そうとしたんだけど、ゴリラ脱毛のカウンセリング価格が想像以上に高くて、ネットでの値段の記載方法が悪質だと感じたので今日はその件を書きたい。 毎日髭剃るのめんどくさい みんなもそうだと思うけど、朝起きて仕事行くまでの時間は戦争だ。なぜなら俺はなるべく寝ていたい!むしろ起きたくない!でも社会人なので流石に会社に遅刻するわけにもいかず、毎日生きるためにゾンビ顔負けの死んだ表情で通勤しているのが実情だ。 そんな社会人にとって朝の時間は貴重だ。歯を磨いて顔を洗って髭そって朝ご ...

DIY ライフハック

2022/10/4

【ベッド拡張DIY】シングルベッドを横に30cm広げる【ダブル】

一人暮らしだからと言ってシングルベッドに拘る必要があるだろうか、いやない(反語)。ということに一人暮らし10年目にして気づいたからベッドを拡張することにした。 いつの間にか6畳1Kの限界に挑むのが俺の生きがいになりつつあるんだけど今回は多分その集大成にして頂点。色々取り組んできた部屋改善は多分これで終わりになる。 ということで実際にベッドをどう拡張したのか、6畳でベッドを大きくして快適になったのか、生活に支障は出ないのかを解説したい。 6畳1Kの限界に挑む 繰り返しになるけど俺は10年間6畳1Kの激狭物件 ...

ライフハック 俺の一軍

2022/11/12

【ルームツアー】家で使ってる物一覧と選んだ理由、感想【俺の一軍】

ガジェマガでは過去に色々な商品をレビューしすぎていて、 「で、結局今のお前は何を使ってるの?」 って聞かれることが多いから、ここでは俺の家で今現在使っている物と、それを使っている理由、感想を一言でまとめる。住環境構築の参考にしてほしい。 この記事では何か環境が変わるたびに内容を随時更新して俺の1軍をまとめる続ける予定(最終更新2022年11月10日) 家で使っている物一覧 まず俺が家の中で使っている物を一覧にすると下記。 クリックで感想にジャンプ リビング環境 壁美人 テレビ ChromeCast Fir ...

デスク環境 パソコン・周辺機器 俺の一軍

2022/11/17

【デスクツアー】デスクアイテム一覧と使ってる理由、感想【俺の一軍】

ガジェマガでは過去に色々な商品をレビューしすぎていて、 「で、結局今のお前は何を使ってるの?」 って聞かれることが多いから、ここではデスク環境周辺で俺が今現在使っている物と、それを使っている理由、感想を一言でまとめる。デスク環境構築の参考にしてほしい。 この記事では「俺の一軍シリーズ」として環境が変わるたびに内容を随時更新する続ける予定(最終更新2022年10月13日) デスク環境周辺で使っている物一覧 まず俺がデスク環境周辺で使っている物を一覧にすると下記。 クリックで感想にジャンプ デスク・椅子 Fl ...

スマホ レビュー

2021/12/14

【iPhone 13 Proレビュー】スマホ史上最高傑作。弱点4つ

毎年恒例のiPhone13シリーズが発売されたから俺も例に漏れずに購入した。別の記事でも解説した通り今回のiPhoneはProモデルが熱い。 ということでPro Maxを買いたかったんだけど出荷数が少なすぎるらしく手に入らなかったから大きさ以外の仕様が同じProを購入した。13になることでどれほど進化しているのかを確認したい。 iPhone 13 Proの特徴 今回のiPhone 13はProモデルが熱いというのは上でも書いた通りだけど、Proモデルは進化点が多い。特徴は下記。 リフレッシュレート120H ...

体験談 自転車・バイク

2022/10/30

【体験談】バイク王の買取でボコボコにされた話【評判・口コミ】

19歳の時にホーネット250を購入して27歳までで6万キロ乗ったんだけど、俺が東京に来たことですっかり乗らなくなってしまった。 28歳で一度帰省した時にエンジンをかけたことはあったんだけど、それ以降はめっきりで、既に放置して4年が経過していた。 このホーネットは思い出だらけではあるんだけど恐らくもう乗ることは無い。ということでバイク王を呼んで売却することにしたんだけど、その買い取り査定士の癖が強すぎたから交渉体験をまとめたい。 これからバイク王でバイクを売る人の参考にしてほしい。 ホーネット250の状態は ...

DIY ライフハック

2021/10/1

【壁掛けテレビの理想と現実】壁美人を3か月使った感想【賃貸】

賃貸でもテレビを壁掛け出来るのに原状復帰までできてしまう壁美人を導入してから早3カ月。まだテレビは一度も落ちていない。 とはいえ720個ものホチキスで取り付けるのってどうなの?とか、テレビを壁掛けにした不便はないの?と買いたいけど二の足を踏んでいる人は多いはず。 という仮定の下で壁美人を実際に3か月使った感想を書いていく。記事の内容的に楽だからという理由ではけっしてない。 壁美人はホチキスで壁に取り付け 壁美人の紹介記事でも書いた通りだけど、壁美人は720発ものホチキスで壁に取り付けることで25キロまでの ...

-メンズ美容・健康

Copyright© ガジェマガ , 2022 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.