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プロテイン・BCAA・HMBの効果の違いと摂取法・タイミング

更新日:

人間の体は筋肉だけじゃなくて、内蔵、肌、髪や爪に至るまでタンパク質でできているというのは周知の事実だと思うけど、最近はタンパク質の補助食品であるプロテインだけでなくて、BCAAとかHMBというサプリが登場している。

何を隠そう俺も細マッチョを目指しながら日々トレーニングをしていて、プロテインは摂取しているんだけど、どうせトレーニングをするなら効果を最大化したい。今回はプロテインだけでなく、BCAA、HMBがなんなのかというところを丸裸にしたい。

本日もガジェマガ(@Gadgetkaeru)をご覧いただきありがとうございます。




プロテイン・BCAA・HMBの違い

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プロテインといえば既に日本でも馴染みのある食品になりつつあるタンパク質の塊だけど、BCAA・HMBってなんだ。特にHMBは最近になって名前を聞くようになった成分で歴史が浅い。そもそも本当に効果があるのかが気になるから細かく調べてみた。

まず結論から言ってしまうと、BCAA・HMBはプロテインの成分の一部を抽出したものだった。つまりBCAAもHMBも全てプロテインの中に含まれる。

BCAA・HMBとプロテインの違い

タンパク質は体内で消化されることで必須アミノ酸となって体を形作る。

必須アミノ酸は人の体内で作れないから、肉や魚などの食品からたんぱく質として摂取しないといけない。そのタンパク質を凝縮したのがプロテインなんだけど、プロテインは体内で下記9つの必須アミノ酸になる。

バリン ロイシン イソロイシン
スレオニン トリプトファン ヒスチジン
フェニルアラニン メチオニン リジン

実はここにBCAAとHMBも含まれている。

BCAA・HMBの正体

具体的にはバリン・ロイシン・イソロイシンの3つがBCAA

バリン ロイシン イソロイシン
スレオニン トリプトファン ヒスチジン
フェニルアラニン メチオニン リジン

そしてロイシンが体内で消化されたものの5%がHMBになる。

バリン ロイシン × 5% =HMB イソロイシン
スレオニン トリプトファン ヒスチジン
フェニルアラニン メチオニン リジン

なんだ全部プロテインに含まれてんじゃん。これ分ける意味あんの?って話なんだけど、その辺りはプロテインメーカーが公式サイトで詳しく解説していたから、さらに深く掘り進めたい。

メーカーは売りたい

とはいえメーカーはBCAAとHMBを売りたいというのも正直なところだと思うから、そもそも本当に必要なのか最終的には自分で判断したい。

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プロテインの効果

プロテインといえばもう必要性は十分認識されていると思うんだけど、主な効果は下記の二つだ。

  • 筋肉の原料となる成分
  • 筋誇大や修復

筋肉を作る成分だから足りなければ筋肉が衰えるし、トレーニングして筋肉を大きくしたいなら原料となるプロテインを飲まないと、トレーニングをする意味もない。

一日のプロテイン必要摂取量

トレーニングしてない人 体重kg × 1g/日

トレーニングしてる人 体重kg × 2g~3g/日

と言われている。体重67キロの俺なら一日に少なくとも67g摂取したい。

BCAAの効果

ここからは日本ウェルネス株式会社のホームページを参考にしているんだけど、BCAAの効果は主に下記の4点だ。

  • 筋肉の損傷を抑える
  • 超回復の源
  • 筋肉痛の軽減
  • 筋肉の疲労軽減

筋トレをすることによって筋肉を損傷させて、その筋肉が48時間から72時間かけて筋肉痛を伴いながら最初より大きくなることを超回復というんだけど、BCAAは筋肉の損傷を抑えながら超回復を促進する夢のような成分だ。

つまり、まさにトレーニングしてる人向けの成分であって、トレーニングをしていない人は敢えてBCAAのみで摂取する必要は無い。というかそもそもプロテインに含まれている。

一日のBCAA必要摂取量

BCAAは必要摂取量というよりは、トレーニングの効果を高めるためにトレーニング前に摂取するのが理想的だとされている。

具体的にはトレーニングの30分前に2g以上摂取することで、トレーニングの効果を最大化できる。

HMBの効果

最近名前を聞くようになったHMBの主な効果は下記の2点だ。

  • 筋肉分解抑制
  • 筋肉合成促進

HMBを摂取することによって筋肉の分解を抑制して、さらに合成を促進する。というか俺の読解力が確かならこの説明ってBCAAと一緒じゃないか。

損傷を抑える ⇒ 分解抑制

超回復の源 ⇒ 合成促進

一緒だ。まさかこんなところで言葉遊びに付き合わされるとは思わなかった。

一日のHMB必要摂取量

そもそも必要なのかどうかすら怪しいけど、情報筋によるとHMBの一日の摂取目安はこんな感じらしい。

体重1キロ当たり38㎎ = 70kgの人で2.6g(約3g)

プロテインの一部であるロイシンが消化されたうちの5%がHMBになるから、3gのHMBを摂取するにはロイシンが60グラム必要だ。ロイシンはプロテイン9分の1ほどしか含まれていないから、60gのロイシンを摂取するためには約540gのプロテインが必要な計算になる。

無理だ。540gのプロテインはそれだけで2160kcalにもなるし、こんなにプロテインを飲むと肝臓が死んでしまう。だからHMB単独で摂取するべきもの、らしい。

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【参考】マイプロテインTheホエイなら

マイプロテインTheホエイおすすめランキング

俺が普段飲んでいるマイプロテインのTheホエイには丁寧に必須アミノ酸の成分までしっかり表記してある。普通はタンパク質の表記しかないけど、さすがはイギリスの老舗プロテインメーカーなだけあってニーズをよくわかってる。

Theホエイに含まれる成分

Theホエイ内のBCAAは6.5g

成分表によるとTheホエイ一食分でBCAAの主成分であるロイシン・イソロイシン・バリンが合計6.5gも含まれている。

Theホエイ内のHMBは0.15g

これに対してHMBのもととなるロイシンは一食分で3gしか含まれていない。ロイシンの5%がHMBになるから、HMBはたったの0.15gだ。一日の摂取目安である3gには到底足りない。

Theホエイ+HMBが理想?

Theホエイはイギリスの老舗プロテインブランドであるマイプロテインの中でも上位グレードに位置するプロテインなんだけど、これを一食分飲むだけで

  • タンパク質 25g
  • BCAA 6.5g
  • HMB 0.15g

を摂取できたことになる。厳密には25gの内に含まれている量だから単純に足し算をするのはおかしいんだけど、どうせ一回で摂取できるタンパク質は25g程度だから、これが限界値になる。

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BCAAを単体で摂取するメリット

マイプロテイン公式サイトによると、BCAAはプロテインに含まれるものの、プロテインをBCAAとして吸収するためには時間がかかるから、BCAA単独で摂取するのは効能を早めるメリットが大きいと解説されている。

具体的なBCAAの効果は下記の4つなんだけど

  • 筋肉の損傷を抑える
  • 超回復の源
  • 筋肉痛の軽減
  • 筋肉の疲労軽減

特に筋肉の疲労軽減がトレーニングに与える効果が大きくて、BCAAを飲まない時よりもより長く筋肉を動かすことができるようになる。

この効果は科学的にも実証されていて、ボルダリング選手など筋肉の持久力が成績に影響しやすい競技の選手からは特に重宝されている。

プロテイン・BCAA・HMBの真実

ここまで色々調べてみて、プロテインとBCAAは信用できるけど、HMBは信用に値しない、敢えて拘る必要はないんじゃないかというのが俺の結論だ。

また、プロテインはトレーニングの有無に関わらず飲んで、トレーニングの効果を最大化させたい人は別でBCAAを摂取すればいい。

とはいえBCAAはプロテインに含まれているから、トレーニングの30分より前にしっかりとプロテインを飲めば、敢えてBCAAだけを摂取する必要はない。

つまり色々手を出すんじゃなくて、高品質なプロテインだけを摂取し続ければ良い。

筋肉に理想的なサプリの飲み方

今回調べた結果を元にした理想的なプロテインとBCAAの摂取タイミングはこんな感じになる。

タイミング 摂取サプリメント
補食(昼食~夕食)
※食事の間隔を空けない
プロテイン
トレーニング開始30分前 BCAAまたはプロテイン
トレーニング中 BCAAまたはプロテイン
トレーニング直後~30分以内 BCAA・プロテイン
食後 プロテイン
就寝前 プロテイン

とにかく空腹にならない程度にプロテインを摂取しながらオーバーカロリーにならないよう気を付ければいい。

マイプロテインTheホエイ

最後に、俺が普段飲んでいるおすすめのプロテイン、Theホエイを紹介しておきたい。Theホエイはタンパク質含有率86%で、BCAAもきっちり含まれているのに値段も安い高品質なプロテインだ。

マイプロテインTheホエイおすすめランキング

Theホエイはどの味も飲みやすいけど、特に抹茶味がおすすめだ。味の飲み比べもしているから参考にしてほしい。

Theホエイ
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あとマイプロテインのプロテインを安く購入する方法も解説しているので参考にしてほしい。

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