ガジェマガ

ガジェットと生活改善のブログマガジン【火木土更新】

【ヒゲ脱毛のデメリット】痛みは無いのにこんなに大変。障壁は4つ

実は去年の段階でヒゲ脱毛を完了している。一生ヒゲが生えなくなる葛藤はあったけど、異性から童顔だからヒゲはいらないと思うって言われたことが決め手になった。 今回はメリットだらけに思えるヒゲ脱毛の大変さを ...

続きを見る


【ヒゲ脱毛してもモテない理由】清潔感だけじゃ足りない【実体験】

今日はモテるためにヒゲ脱毛を検討している男どもの夢をぶっ潰す。ヒゲ脱毛をすればモテるというのは、モテない学生が良い企業に就職すればモテると思っているくらい大きな勘違いだ。 この記事では実際にヒゲ脱毛し ...

続きを見る

ダイエット・健康・美容

プロテイン・BCAA・HMBの効果の違いと摂取法・タイミング

2018年12月3日

人間の体は筋肉だけじゃなくて、内蔵、肌、髪や爪に至るまでタンパク質でできているというのは周知の事実だと思うけど、最近はタンパク質の補助食品であるプロテインだけでなくて、BCAAとかHMBというサプリが登場している。

何を隠そう俺も細マッチョを目指しながら日々トレーニングをしていて、プロテインは摂取しているんだけど、どうせトレーニングをするなら効果を最大化したい。今回はプロテインだけでなく、BCAA、HMBがなんなのかというところを丸裸にしたい。

トーマスです。ツイッターYoutubeもやってます。お問い合わせはこちら




この記事の目次(クリックでジャンプ)

プロテイン・BCAA・HMBの違い

マイプロテインTheホエイおすすめランキング

プロテインといえば既に日本でも馴染みのある食品になりつつあるタンパク質の塊だけど、BCAA・HMBってなんだ。特にHMBは最近になって名前を聞くようになった成分で歴史が浅い。そもそも本当に効果があるのかが気になるから細かく調べてみた。

まず結論から言ってしまうと、BCAA・HMBはプロテインの成分の一部を抽出したものだった。つまりBCAAもHMBも全てプロテインの中に含まれる。

BCAA・HMBとプロテインの違い

タンパク質は体内で消化されることで必須アミノ酸となって体を形作る。

必須アミノ酸は人の体内で作れないから、肉や魚などの食品からたんぱく質として摂取しないといけない。そのタンパク質を凝縮したのがプロテインなんだけど、プロテインは体内で下記9つの必須アミノ酸になる。

バリン ロイシン イソロイシン
スレオニン トリプトファン ヒスチジン
フェニルアラニン メチオニン リジン

実はここにBCAAとHMBも含まれている。

BCAA・HMBの正体

具体的にはバリン・ロイシン・イソロイシンの3つがBCAA

バリン ロイシン イソロイシン
スレオニン トリプトファン ヒスチジン
フェニルアラニン メチオニン リジン

そしてロイシンが体内で消化されたものの5%がHMBになる。

バリン ロイシン × 5% =HMB イソロイシン
スレオニン トリプトファン ヒスチジン
フェニルアラニン メチオニン リジン

なんだ全部プロテインに含まれてんじゃん。これ分ける意味あんの?って話なんだけど、その辺りはプロテインメーカーが公式サイトで詳しく解説していたから、さらに深く掘り進めたい。

メーカーは売りたい

とはいえメーカーはBCAAとHMBを売りたいというのも正直なところだと思うから、そもそも本当に必要なのか最終的には自分で判断したい。

Sponcerd


プロテインの効果

プロテインといえばもう必要性は十分認識されていると思うんだけど、主な効果は下記の二つだ。

  • 筋肉の原料となる成分
  • 筋誇大や修復

筋肉を作る成分だから足りなければ筋肉が衰えるし、トレーニングして筋肉を大きくしたいなら原料となるプロテインを飲まないと、トレーニングをする意味もない。

一日のプロテイン必要摂取量

トレーニングしてない人 体重kg × 1g/日

トレーニングしてる人 体重kg × 2g~3g/日

と言われている。体重67キロの俺なら一日に少なくとも67g摂取したい。

BCAAの効果

ここからは日本ウェルネス株式会社のホームページを参考にしているんだけど、BCAAの効果は主に下記の4点だ。

  • 筋肉の損傷を抑える
  • 超回復の源
  • 筋肉痛の軽減
  • 筋肉の疲労軽減

筋トレをすることによって筋肉を損傷させて、その筋肉が48時間から72時間かけて筋肉痛を伴いながら最初より大きくなることを超回復というんだけど、BCAAは筋肉の損傷を抑えながら超回復を促進する夢のような成分だ。

つまり、まさにトレーニングしてる人向けの成分であって、トレーニングをしていない人は敢えてBCAAのみで摂取する必要は無い。というかそもそもプロテインに含まれている。

一日のBCAA必要摂取量

BCAAは必要摂取量というよりは、トレーニングの効果を高めるためにトレーニング前に摂取するのが理想的だとされている。

具体的にはトレーニングの30分前に2g以上摂取することで、トレーニングの効果を最大化できる。

HMBの効果

最近名前を聞くようになったHMBの主な効果は下記の2点だ。

  • 筋肉分解抑制
  • 筋肉合成促進

HMBを摂取することによって筋肉の分解を抑制して、さらに合成を促進する。というか俺の読解力が確かならこの説明ってBCAAと一緒じゃないか。

損傷を抑える ⇒ 分解抑制

超回復の源 ⇒ 合成促進

一緒だ。まさかこんなところで言葉遊びに付き合わされるとは思わなかった。

一日のHMB必要摂取量

そもそも必要なのかどうかすら怪しいけど、情報筋によるとHMBの一日の摂取目安はこんな感じらしい。

体重1キロ当たり38㎎ = 70kgの人で2.6g(約3g)

プロテインの一部であるロイシンが消化されたうちの5%がHMBになるから、3gのHMBを摂取するにはロイシンが60グラム必要だ。ロイシンはプロテイン9分の1ほどしか含まれていないから、60gのロイシンを摂取するためには約540gのプロテインが必要な計算になる。

無理だ。540gのプロテインはそれだけで2160kcalにもなるし、こんなにプロテインを飲むと肝臓が死んでしまう。だからHMB単独で摂取するべきもの、らしい。

Sponcerd


【参考】マイプロテインTheホエイなら

マイプロテインTheホエイおすすめランキング

俺が普段飲んでいるマイプロテインのTheホエイには丁寧に必須アミノ酸の成分までしっかり表記してある。普通はタンパク質の表記しかないけど、さすがはイギリスの老舗プロテインメーカーなだけあってニーズをよくわかってる。

Theホエイに含まれる成分

Theホエイ内のBCAAは6.5g

成分表によるとTheホエイ一食分でBCAAの主成分であるロイシン・イソロイシン・バリンが合計6.5gも含まれている。

Theホエイ内のHMBは0.15g

これに対してHMBのもととなるロイシンは一食分で3gしか含まれていない。ロイシンの5%がHMBになるから、HMBはたったの0.15gだ。一日の摂取目安である3gには到底足りない。

Theホエイ+HMBが理想?

Theホエイはイギリスの老舗プロテインブランドであるマイプロテインの中でも上位グレードに位置するプロテインなんだけど、これを一食分飲むだけで

  • タンパク質 25g
  • BCAA 6.5g
  • HMB 0.15g

を摂取できたことになる。厳密には25gの内に含まれている量だから単純に足し算をするのはおかしいんだけど、どうせ一回で摂取できるタンパク質は25g程度だから、これが限界値になる。

Sponcerd


BCAAを単体で摂取するメリット

マイプロテイン公式サイトによると、BCAAはプロテインに含まれるものの、プロテインをBCAAとして吸収するためには時間がかかるから、BCAA単独で摂取するのは効能を早めるメリットが大きいと解説されている。

具体的なBCAAの効果は下記の4つなんだけど

  • 筋肉の損傷を抑える
  • 超回復の源
  • 筋肉痛の軽減
  • 筋肉の疲労軽減

特に筋肉の疲労軽減がトレーニングに与える効果が大きくて、BCAAを飲まない時よりもより長く筋肉を動かすことができるようになる。

この効果は科学的にも実証されていて、ボルダリング選手など筋肉の持久力が成績に影響しやすい競技の選手からは特に重宝されている。

プロテイン・BCAA・HMBの真実

ここまで色々調べてみて、プロテインとBCAAは信用できるけど、HMBは信用に値しない、敢えて拘る必要はないんじゃないかというのが俺の結論だ。

また、プロテインはトレーニングの有無に関わらず飲んで、トレーニングの効果を最大化させたい人は別でBCAAを摂取すればいい。

とはいえBCAAはプロテインに含まれているから、トレーニングの30分より前にしっかりとプロテインを飲めば、敢えてBCAAだけを摂取する必要はない。

つまり色々手を出すんじゃなくて、高品質なプロテインだけを摂取し続ければ良い。

筋肉に理想的なサプリの飲み方

今回調べた結果を元にした理想的なプロテインとBCAAの摂取タイミングはこんな感じになる。

タイミング 摂取サプリメント
補食(昼食~夕食)
※食事の間隔を空けない
プロテイン
トレーニング開始30分前 BCAAまたはプロテイン
トレーニング中 BCAAまたはプロテイン
トレーニング直後~30分以内 BCAA・プロテイン
食後 プロテイン
就寝前 プロテイン

とにかく空腹にならない程度にプロテインを摂取しながらオーバーカロリーにならないよう気を付ければいい。

マイプロテインTheホエイ

最後に、俺が普段飲んでいるおすすめのプロテイン、Theホエイを紹介しておきたい。Theホエイはタンパク質含有率86%で、BCAAもきっちり含まれているのに値段も安い高品質なプロテインだ。

マイプロテインTheホエイおすすめランキング

Theホエイはどの味も飲みやすいけど、特に抹茶味がおすすめだ。味の飲み比べもしているから参考にしてほしい。

Theホエイ
【タンパク質86%】マイプロテインTheホエイおすすめランキング

俺の普段の食事は50%がプロテインで、このおかげもあって一日の食費が1000円以下に収まっている。 普段はマイプロテイン製のタンパク質含有率80%のインパクトホエイプロテインを愛飲しているんだけど、更 ...

続きを見る

あとマイプロテインのプロテインを安く購入する方法も解説しているので参考にしてほしい。

【マイプロテイン紹介コード付】月2,500円でできる若返り

実は以前までジムに通ってたんだけど、今はもうやめてしまった。週3で仕事帰りにジムに通うとかしんどすぎ。 だから今は家でたまにやるだけなんだけど、それでもトレーニングに関係なくプロテインは飲みまくってる ...

続きを見る

記事を書くために参考にしたページ

日本ウェルネス株式会社
江崎グリコ株式会社
マイプロテイン

【ヒゲ脱毛のデメリット】痛みは無いのにこんなに大変。障壁は4つ

実は去年の段階でヒゲ脱毛を完了している。一生ヒゲが生えなくなる葛藤はあったけど、異性から童顔だからヒゲはいらないと思うって言われたことが決め手になった。 今回はメリットだらけに思えるヒゲ脱毛の大変さを ...

続きを見る


【ヒゲ脱毛してもモテない理由】清潔感だけじゃ足りない【実体験】

今日はモテるためにヒゲ脱毛を検討している男どもの夢をぶっ潰す。ヒゲ脱毛をすればモテるというのは、モテない学生が良い企業に就職すればモテると思っているくらい大きな勘違いだ。 この記事では実際にヒゲ脱毛し ...

続きを見る

まとめ ライフハック

2019/11/17

【2019年版】生活が変わるガジェマガ式買ってよかったもの17選

いよいよ一人暮らしも5年目に突入しようとしていて、欲しいモノは一通り買ってしまった。これからも物欲は尽きることないだろうし、ガジェットに限らず様々な物を購入することになると思うけど、今後は足りないものを補うというより、今あるものをグレードアップする買い物が主流になると思う。 そんな満たされた生活の中でも、俺基準俺調べの買ってよかった商品を、生活に与えたインパクト順にランキング形式でを紹介したい。正直もっと早く買っておけば良かったと思うものばかりなので、まだ持っていないものがあれば急いで購入してほしい。 1 ...

ReadMore

ガジェット ライフハック

2019/11/21

ガジェマガの中の人のポケットとカバンの中身【男の必要最小限】

多くの有名ブロガーがカバンの中身を記事にしているのにガジェマガではまだ一度も鞄の中身について書いたことがなかった。ブロガーになりたいのであれば、他のブロガーが書いている記事はしっかりと抑えておきたいということで、今回はガジェマガなりのカバンの中身と、ポケットの中身を紹介したい。 鞄はオカマの象徴 in USA 俺は中学生高校生の頃はリュックサックを使っていたし、社会人になってからはボディバッグを休日の荷物入れとして使っていた。社会人になり立ての頃にアメリカに留学していた妹と再会する機会があって、アメリカの ...

ReadMore

ダイエット・健康・美容

2019/11/8

【高すぎ】ゴリラクリニックのヒゲ脱毛で30万円提示された話【評判・口コミ】

髭いらねーって思って髭の永久脱毛に手を出そうとしたんだけど、ゴリラ脱毛が想像以上に高くて、ネットでの値段の記載方法が悪質だと感じたので今日はその件を書きたい。 毎日髭剃るのめんどくさい みんなもそうだと思うけど、朝起きて仕事行くまでの時間は戦争だ。なぜなら俺はなるべく寝ていたい!むしろ起きたくない!でも社会人なので流石に会社に遅刻するわけにもいかず、毎日生きるためにゾンビ顔負けの死んだ表情で通勤しているのが実情だ。 そんな社会人にとって朝の時間は貴重だ。歯を磨いて顔を洗って髭そって朝ごはんを食べて着替えて ...

ReadMore

レビュー 中国スマホ

2019/12/2

【Mi Note 10レビュー】夜景が弱い。他の買った方がマシ

俺は二つ折りの時代から携帯電話のカメラには拘り続けてきたし、カメラと携帯電話は統合すべきだと考えてきた。 だから今も俺が購入するスマホはカメラに拘ったものばかりだし、未だに一年前に発売されたMate 20 Proを使い続けているのもカメラ画質が良いからなんだ。 残念ながら究極のカメラ画質を実現しているであろうMate 30 Proがグーグルによって潰されたことで、2019年は日本のカメラスマホの大きな進化が止まってしまった感があるんだけど、そこに希望の光が差した。 今回は2019年11月8日にXiaomi ...

ReadMore

スマホ まとめ 格安SIM

2019/10/21

【格安SIMはほぼ同じ】上位7社比較とセットで安いスマホ15選

既に格安SIMを取り扱うMVNOの提供会社は100社を超えていて、過当競争が進みすぎて値段も品質もほとんど違いがない。 そんな中でも比較的有名な格安SIM提供会社10社の比較と、それぞれが取り扱うスマホのおすすめランキングを紹介する。前半でMVNOの格安SIMをまとめて、後半でスマホをまとめている。 格安SIMの違いはどうでもいいからスマホのおすすめが知りたい人は後半からどうぞ(⇒後半までスキップ) 格安SIMはどこもほぼ同じです これからMVNO10社のプランを紹介するけど、結論から言うとどこもほぼ代わ ...

ReadMore

AFFINGER

2019/12/4

【ブログで稼ぐ】AFFINGER5導入から1年5か月のPVと収益

ブログで稼ぐならワードプレスを使った方が良い、ワードプレスで稼ぐなら有料テーマを使った方が良いという話は聞いたことがある人も多いと思う。 俺もその話を鵜呑みにしてワードプレスの有料テーマAFFINGERを購入した口なんだけど、AFFINGERを導入したことでどれくらい効果があったのかをガジェマガの事例で紹介したい。 ガジェマガ運営の経緯 まずはガジェマガ運営の経緯を紹介する。 2015年10月にFC2でブログ運営開始 2016年5月頃にオススメスマホランキング記事が検索上位に表示される 2016年5月から ...

ReadMore

-ダイエット・健康・美容

Copyright© ガジェマガ , 2019 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.