去年の夏に1か月で体脂肪率を5キロ落とす目標を立てて腹筋を割るためのダイエットをしたんだけど、2週間で頓挫した。無理なダイエットは良くない。
けどもダイエット方法を変えることで5キロ減と腹筋を割ることに成功したからその方法と、ダイエットをする中で気づいたことをまとめる。
ダイエット成功済み
まず結果から報告すると目標ほどではないけど、近い所まで落とせたからダイエットは終了した。
- スタート 体重71キロ 体脂肪率16%
- 目標 体重65キロ 体脂肪率10%
- 結果 体重66キロ 体脂肪率12%
目標を高く設定したおかげで目標に近づくことができた。1位を目指さないと2位にはなれない。蓮舫議員は間違っている。
ダイエット期間は5か月
去年の8月頃から開始して8月中に一回頓挫。10月ごろから改めてダイエットを開始して5か月程かけて楽に5キロ落とした。
ダイエットは無意識に継続
ダイエットを終了したといっても今はダイエットを意識していないだけで、3日に一回のトレーニングは継続してるし、胃袋が小さくなったおかげで食事量が大幅に減った。
俺は身長が180センチだから71キロだと元々細いんだけど、さらに細くなった。とはいえ不健康なガリガリという感じではなく、ある程度筋肉質な体脂肪が少ない細さになって満足している。
まだ胸筋が小さいから今後は胸、肩、背中を重点的に大きくしてシャツ一枚でかっこいい体を目指す。
食事制限ダイエットは2週間で限界
繰り返しになるけど、最初のダイエットは完全に失敗した。
最初に計画を立てたダイエットはとにかく食事を制限して運動して一気に脂肪を落とす予定だったんだけど、一日一食しか食べられない辛さから体と心がが活力を失った。
具体的な計画内容は下記の記事を参照してほしいんだけど、1か月で脂肪を5キロ落とすために計算して、とにかく食べないで運動する無茶な計画だった。
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ダイエットには時間がかかる
最初は一ヵ月だからと精神力で乗り切ろうとしたんだけど、1週間やって体重計に乗って減りが少ないことに絶望して、2週間やって変わらない数値にメンタルが折れた。ダイエット失敗だ。
1週間目の報告はこちら。とにかく絶望的にお腹がすいて動く気にもならない。仕事が手につかなかった。
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食事制限ダイエットで体は冷たく無気力に
食事制限ダイエットを1週間続けて体がどんどん冷たくなった。燃やすエネルギーがないから当然発熱ができない。体温が上がらず体がダルいし何もやる気が起きない。
食事を我慢するというストレス
それに食事を我慢することによって、肉体的だけじゃなく、精神的にも追い詰められた。常に食事したくて仕方ないし、寝ようとしてもお腹がすいて寝れない。こんなに辛いダイエットが続くはずない。
辛くないダイエットを模索
ダイエットを成功させる人はこの辛さを乗り切っているのかもしれないけど、敢えて辛い思いをしなくても成功するダイエットを考えることにした。
人類は楽しようとして初めて革新が生まれる歴史だ。辛い環境を受け入れていても発展性がない。
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ダイエット方法の見直し
ということで苦しみを我慢しないダイエットを考えることにした、今の苦しみは2つ。空腹感と筋肉の減少だ。
空腹に耐えるのをやめる
食べないダイエットは無理。というか空腹と戦うダイエットはメンタルへの影響が大きすぎて仕事が手につかないから辞める。空腹になったら食べる。
筋トレしないと筋肉が落ちすぎる
食べずに有酸素運動を繰り返すダイエットをしていたんだけど、体脂肪率は14パーセントを境目に落ちなくなって筋肉ばかり落ちるようになった。
食べないことで脂肪よりも消費エネルギーの大きい筋肉が優先的に分解されていた。このままトレーニングしないとダイエットに成功しても体がボロボロになると感じた。
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新たなダイエットの方針は筋トレと高タンパク食材
辛すぎるダイエットは俺の精神が持たないから、ダイエットの方針を変更することにした。まず空腹に耐えるのをやめる。
食事をプロテインメインに
空腹に耐えない代わりに食事をほぼプロテインと高タンパク質の食品のみにする。
タンパク質には満腹中枢を刺激する効果があって、少量でもお腹が膨れて食欲が消える。
お腹がすいたらプロテインを飲むか、高たんぱく食品を自由に食べた。
筋トレで体脂肪率を相対的に下げる
有酸素運動メインのダイエットだと体脂肪率が下げ止まったから、筋トレを取り入れることにした。それにダイエットの結果体がキモくなるようでは本末転倒だから、Tシャツ一枚で美しい体になるためにジムに通いながら肩、胸、背中、お腹を鍛えた。
食べなくても辛くない体作りに成功
ダイエットの方針を変更した結果ダイエットの苦しみがなくなって日常がダイエットになった。食事はタンパク質メインを少量で摂って空腹感を紛らわしながら、亜鉛とマルチビタミンを積極的に摂取して栄養素を補った。
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一杯の値段が安いマイプロテインのプロテインのおかげでプロテインを気兼ねなく飲めた。空腹⇒プロテイン⇒空腹⇒プロテインを繰り返す内に、2週間後には胃袋は縮小して空腹感が訪れる頻度が激減した。
俺は食事という楽しみを捨てたことで、ある意味合理的な体作りに成功した。32歳にして綺麗な腹筋を手に入れることができた。
カロリーの相場を知ることが大切
ダイエットでは全体的なカロリーの相場を視ることが重要だ。
例えば俺のケースであれば
- 基礎代謝 約1600キロカロリー
- 一時間のランニング 約500キロカロリー
- プロテイン一杯 約100キロカロリー
- 一食 約500キロカロリー
これくらいだった。一日の消費カロリーは運動しない日で2000程だからこれを食事でオーバーしないように気を付けた。
自分の基礎代謝を知って、運動での消費カロリーを理解して、各食材のカロリー量をざっくり把握すれば、どれくらい食べればカロリーオーバーするかの検討が付くようになる。
逆に言えばカロリーオーバーしない範囲で自由に食べれる。無理に絶食して無駄に苦しむこともなくなる。
日本人の食事はオーバーカロリー
ダイエットして厳密にカロリー計算した結果わかったのは、日常で食べ過ぎていたことだった。
多くの日本人は一日の消費カロリーに対して、摂取カロリーが多すぎる。生きるために必要なカロリーを摂取しながら、さらに自分の食欲のためだけに食事をしている。そして摂り過ぎたカロリーを減らすために運動している。これは冬場に暖房をかけ過ぎたから冷房に切り替えているくらい非効率だ。
それなら食欲を調整して運動の手間を省けばいい。効率的に日常を過ごせる。
ダイエットに成功して食費が大幅に下がった
ダイエットをすることによって食べ過ぎていた食事を見直せて食費が大幅に減った。今ではもう以前ほど食べたいとすら思わないから苦しみは0で、食費だけが減った。相対的にかなり得をしている。
ダイエットに成功して使える時間が増えた
食事の量と回数が減ったことで食事に使っていた時間が余暇時間に変わった。
誰かと過ごす食事の時間は大切だけど、一人の食事は食事というよりは栄養補給に近い。そこに時間と手間をかける意味はないから、なるべく短く栄養補給を終わらせて、次の行動に移るのが理想的だ。
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自分にあったダイエット方法を見つける
というわけで俺は食べなくても辛くない体になったことで今後も太る理由がなくなった。Tシャツを格好良く着るためと、健康を買うために今もトレーニングを続けているんだけど、これは今後も続けられる限り続けて、若々しい体を維持したい。
俺は元々一人の食事に重きを置いていないから、食事を栄養補給に置き換えることで辛くないダイエットに成功した。
方法を変えればダイエットは辛くない
なにもダイエットは辛いものだと決めつける必要はなくて、辛くない方法を模索しつづければいい。自分に合ったダイエット方法を見つけたときに、そのダイエットは日常になる。
マイプロテインに感謝
このダイエットを成功させるにあたってマイプロテインのTheホエイとマイプロテインの高タンパクなお菓子にはかなりお世話になった。
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また、自分の基礎代謝と運動による消費カロリーを知るためにMi Band 3が活躍してくれた。
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