ダイエット ライフハック

【30日間ダイエット連載経過報告】1日目から7日目まで

更新日:

ダイエット連載第1回目の更新です。週次で経過を報告します。

本日もガジェマガ(@Gadgetkaeru)をご覧いただきありがとうございます。




ダイエットの具体的な方法はこちら。

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摂取カロリー経過

最終的に7日間で7315kcal分の削減を達成した。運動の項目のかっこ内がランニングで消費したカロリーで、そこに日常生活を送って消費しているカロリーを200と仮定して計算している。脂肪1キロに相当する7200kcal以上の消費に成功したので体脂肪が1kg減ってるはず。

摂取(kcal) 基礎(kcal) 運動(kcal) 合計(kcal)
1日目 1000 1670 551(351) -962
2日目 1000 1670 560(360) -985
3日目 1000 1670 575(375) -1063
4日目 1000 1670 547(347) -1022
5日目 1440 1670 551(351) -599
6日目 1000 1670 581(381) -1230
7日目 1500 1670 200(0) -386
合計 7940 11690 3565 -7315

体重と体脂肪率の変化

カロリー計算上は1キロの削減に成功しているはずなんだけど全然数値に現れなくて辛い。

変化量
体重 71kg 70.5kg -0.5kg
体脂肪率 16% 15.5% -0.5%

1日目

  • 筋トレ 懸垂20回 アブローラー20回
  • 走った距離 6.86キロ
  • 時間 58.31
  • ランニングの消費カロリー 292kcal

1日目。思ったりよりは楽。全然食べてないけどそれほど辛くはない。ただ全然走れない。4キロ走って2.8キロ歩く。まともにランニングしたこと無いんだから当たり前か。

あと走ってる間の心拍数が異常に高い。分間180弱で推移してる。運動が下手だな。

心拍数は133から150の間に収めないと脂肪燃焼効果は少ないと言われているから、運動量を調整したほうがいい。これじゃ走るだけ無駄だ。多分しばらく走れば心拍数は落ち着いてくるんだろうけど、今はなによりも心拍数を意識して走ろう。

2日目

  • 筋トレ 懸垂20回 アブローラー20回
  • 走った距離 6.8キロ
  • 時間 56分
  • ランニングの消費カロリー 315kcal

朝ごはんにフルーツグラノーラを食べる。お腹が空いて辛い。

今日の晩御飯はコンビニで購入したオムライスだけど全部食べると500kcalで1日の1000kcal制限をオーバーするから半分の量にして食べる。

お腹が空いて辛い。1日目とは打って変わってひもじい。ご飯食べたい。

3日目

  • 筋トレ 懸垂18回 アブローラー20回
  • 走った距離 6.85
  • 時間 65分
  • ランニングの消費カロリー 393kcal

昨日のオムライスの残り半分を朝ごはんとして食べる。ランニングはむしろ体が軽い。辛くないペースで走って1キロ6分を切るようになってきたけど、心拍数がまだ高い。

繰り返しになるけど、脂肪が最も燃焼される心拍数は分間133から150の有酸素運動ゾーンだから、もっと心拍数を抑えないとダメだ。ランニングのペースとかどうでもいいからもっと心拍数を意識しよう。それにしても食事で全然エネルギーを補給していないのにこれだけ走れることに驚いてる。これは俺の筋肉が分解されているのか脂肪が燃焼されているのかどっちだろう。不安だ。

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4日目

  • 筋トレ 懸垂20回 アブローラー20回
  • 走った距離 6.82
  • 時間 59分
  • ランニングの消費カロリー 352kcal

朝ごはんにフルーツグラノーラで、それ以外をプロテインで過ごす。

夜にランニングをしていて一度明るい街灯を見た残像が視界からなかなか消えない。なにかの栄養不足を感じる。晩御飯は久しぶりに大戸屋でご飯少なめのしまほっけ定食を食べる。久しぶりの満腹感。今日の摂取カロリーは1000を超えたかもしれない。自分で食事に興味はないと思ってたのに辛い。ひもじい。

5日目

  • 筋トレ 懸垂16回 アブローラー20回
  • 走った距離 6.78キロ
  • 時間 60分
  • ランニングの消費カロリー 348kcal

懸垂しても体が持ち上がらない。筋力とエネルギーの低下を感じる。朝ごはんにおなじみのフルーツグラノーラを食べる。今日はしっかりグラムで測ってみた。

パッケージには50グラムに牛乳200ミリで358kcalって書いてある。

俺はいつも50グラム程度のフルーツグラノーラを牛乳70ミリほどで食べていたらしい。

この朝ごはんは約300kcalもなさそうだから、残り残り300kcal分しか食べられないなんて想像したくない…

今回のランニングは課題を対策した。最も脂肪が燃焼される心拍数は分間133から150の間なんだけど、今まではその心拍数の時間が短かった。有酸素の心拍数は思ってる以上に緩い運動だった。俺は今まで運動している実感を得るために無駄に頑張ってしまっていたんだと思う。今回は心拍数を意識して走った。下の心拍数グラフは左が昨日で右が今日なんだけど、今日は有酸素エリアが42分と、ほとんどの時間を占めている。

歩くスピードで走ってるだけ。こんなのでいいのか不安だけど、これで脂肪が効率よく燃焼されるなら続ける。それにしてもこれだけがんばって消費カロリー348はつらすぎる。これなら運動するより食べないほうが楽だ。ご飯0.7合分のカロリーしか消費できていない。足の疲労も溜まってきてる。今日の晩御飯はしっかりと700キロカロリー摂取してしまった。罪悪感があるけど飯がうまい。食べるのが幸せすぎる。

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6日目

  • 筋トレ 懸垂12回 アブローラー20回
  • 走った距離 6.82キロ
  • 時間 57分
  • ランニングの消費カロリー 381kcal

懸垂で体が持ち上がらない。疲労の蓄積とエネルギーの枯渇を感じる。お茶を飲んでも飲んでも喉が乾く。砂糖が欲しい。

この日食べたものをすべて羅列できる。プロテイン110グラムと納豆2パック、てりやきマックバーガーとチキンマックナゲット5ピースのみ。

本当にひもじいけど、おなかが空いたらプロテインを繰り返すことでギリギリ耐えてる。常に空腹感にさいなまれてる。猛烈に飯が食いたい。これはリバウンドするわけだ。無理なダイエットはだめだな。

ランニングはかなり心拍数のコントロールがうまくなって9割以上の時間で脂肪燃焼効率の高い有酸素運動状態を維持できた。

消費カロリーの数値も最も高い。あと初めて6.28キロ走り切ることができた。1時間で6.2キロは遅いけど重要なのは心拍数だから気にしない。

7日目

精神的、体力的な限界を感じたので休憩しました。この日は寿司をしっかり食べて1500kcalくらい摂取した。

ダイエット1週目を振り返って

食事を必要な量より減らした上でランニングをするっていうのはボディビルダーが大会前の仕上げにやるダイエットだから、正直日常生活がままならない。常時空腹感にさいなまれていて、集中力の低下、気力の低下と同時に気だるさを感じるし、免疫力の低下も感じる。炭水化物を摂取せずに糖分も摂取しないから脳のエネルギーが無い。考えるのがしんどいし作業が手につかない。確実におなかの脂肪が減ってることを実感するけど、胸板もペタンコになってきている。なによりこの一週間モチベーションの低下が著しい。何をするにも無駄に空腹感が付きまとって辛い。いろんな支障が出始めているから、少しダイエットの内容を考え直す。ダイエットは継続できないと意味が無い。このダイエットはダメだ。

対策:食事を見直す

今の1000キロカロリー制限はかなりきついけど、短期ダイエットのためには欠かせないから食事の内容を見直す。米・小麦粉類の摂取を放棄して、タンパク質を中心とした食事に置き換える。あと野菜でかさ増しする。

この食事でおよそ370kcalだけどタンパク質は驚異の39グラム。

タンパク質は一度の食事で30グラムしか吸収できないと言われているから、9グラムは無駄になるんだけど、タンパク質には満腹感を促進する効果もある。全然食べて無いのに超お腹いっぱいになる。これで空腹感に別れを告げる。来週からはタンパク質中心のヘルシーな食事を意識することで乗り切る。米食ってる場合じゃねぇ。

ランニングの効率は徐々に上がってきたからこの調子で来週も頑張る。

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