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ダイエット ライフハック

【30日で腹筋を割る】ガジェマガ式本気ダイエットを始動します。

更新日:

体脂肪いらないなって思ったから32歳になるまでの1ヶ月で無茶なダイエットを敢行する。体脂肪率10%を切って腹筋が割れればゴールとする。この記事を達成までの軌跡にする。成功したらお腹の写真を載せる。ダイエットの工程は全4回の連載で載せていく。

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腹筋を割るには己を知る

ダイエットを開始するためにまず己を知る。TANITAの体重計で自分の体を細かく分析できるのでそれを使う。

俺の体はこんな感じだ。

年齢 31歳
身長 180.3cm
体重 71kg
体脂肪率 16%
基礎代謝 1670kcal
筋肉量 55kg

腹筋を割るための計画を立てる

目標 体脂肪率-7%(=-5.04kg)

体重71キロに対して体脂肪率が16%だから、俺の体の脂肪は11.52キロだ。体脂肪率を7%減らすためには5.04キロの脂肪を落とす必要がある。ダイエットに成功した時の俺の体重は単純計算で65.96キロになる。

脂肪1キロは7200kcal

本気ダイエットで腹筋を割る

脂肪1キロに蓄えられているカロリーは7200kcalだ。体脂肪7%に該当する5.04kgの脂肪はカロリーに直すと36,288kcalだ。今回のダイエットではこれを消化する。

削減目標一日1209.6kcal

今回のダイエットは30日で終わらせる。そのために36,288kcalを30日で割って、一日1209.6kcalの削減を目標にする。

筋肉量は度外視

今回は体脂肪率削減に焦点を当てる。食事のほとんどをプロテインにしたとしても筋肉量は必ず落ちる。筋肉は体脂肪を落としてから付けることにして今回は度外視する。ギャル男みたいな薄い胸板になるけど気にしない。

つらくないの?

絶対辛い。というか食べれないからひもじい。だから30日で終わらせる。限界を感じたり体調を崩してもリタイアする。

腹筋を割るために食事を管理する

一日1000kcal制限

一日1209.6kcalを削減するために、まず一日に食事で摂取するカロリーを1000kcalに制限する。基礎代謝が1670kcalだから不足分の670kcal分脂肪が燃焼される。

残りは運動で539kcal

一日の削減目標は1209kcalだから、残りの539kcalを通勤や1時間のランニングで消費する。

プロテイン一日110グラム

筋肉をなるべく落とさないために、筋肉量×2g以上のプロテインを摂取する。筋肉量が55kgだから、一日110グラム以上を目指す。プロテインはガジェマガでは何度も紹介しているマイプロテインを使う。

ミキサーと冷凍フルーツでマイプロテインを更においしく飲めた

最高においしいプロテインの飲み方を発見したのでプロテインの味に悩む全ての愛飲家に教えたい。 プロテイン飲んでるだろうか。俺は飲んでいる。何度かガジェマガでも書いてるんだけど、日本人はそもそもタンパク質 ...

マイプロテインはタンパク質含有量80%で無駄がないのが嬉しい。スプーン一杯でタンパク質24グラム(=96kcal)だ。これを水とブルーベリーで飲む。

食事は一日560kcalのみ

タンパク質は1gあたり4kcalなので、110グラムのタンパク質を摂取するということはそれだけで440kcalになる。つまり、一日に食事で摂取して良いのは560kcalのみだ。1食で食べてしまうと空腹感が辛いので、細かく小分けにして食べる。

食べて良いものリスト?

馬鹿言ってんじゃない。食事で560kcalしか摂取できないのであれば、何を食べていいとかのレベルじゃなくて、もはや何も食べられない。食べれるものをリストアップするだけ無駄だ。強いて言うならお茶とコーヒーは0カロリーなので好きなだけ飲んで良い。

栄養剤は優先的に

ダイエットして体を壊していたら元も子も無いので、マルチビタミンと亜鉛のサプリメントを2倍摂取することで健康の維持に務める。

お肌のために納豆も

プロテインをしっかり採っているとはいえダイエットは肌に悪いから、肌にいいとされる納豆を一日最低1パック食べる。納豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た作用があって、美肌効果がある、らしい。

脂肪燃焼の効率を上げるために

ランニングの前にコーヒー

コーヒーのカフェインには脂肪燃焼効果がある。また、カフェインの興奮効果によって心拍数が上がって基礎代謝を高めてくれる。俺は日常的にコーヒーを飲んでいるけど、ランニングの30分前には意識してコーヒーを飲むことでランニングの効果を最大化する。

ランニングの前に筋トレ

有酸素運動は20分以上続けないと脂肪燃焼効果が無いと言われている。これはまず始めに血中の糖分をエネルギーとして使って、血中の糖分が不足して初めて脂肪を分解してエネルギーにするからだ。それならまず筋トレで血中の糖分を消化することでランニングで20分を待たずに脂肪燃焼できる。ランニングの前に必ず下記メニューを行う。

  • 懸垂20回
  • アブローラー20回

今回の目標は体脂肪10%以下にしつつ腹筋を割ることなので、30日後に美しい腹筋を手に入れるためにアブローラーは欠かせない。また、スタイルをよくするために肩幅は欲しいので懸垂も行う。

心拍数分間133~150を維持

ランニングでは脂肪燃焼に最も効果的だとされる心拍数の分間133から150を維持する。走れる距離を伸ばすよりも、心拍数を維持することを優先して、心拍数が高すぎる場合はペースを落とす。心拍数の計測には別でレビューもしているMi Band 3を使う。

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Mi Band 3はランニング中も30秒毎に現在の心拍数を通知してくれるからペースを調整しやすい。

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ダイエットに使うモノ

Mi Band 3

自分の心拍数と体力的な成長によってモチベーションを高めるために使う。Mi Band 3はランニング中は現在の現在のタイムと走った距離を常に表示してくれて、30秒おきに現在の心拍数と今のペースで1キロ走り切るペースを表示してくれる。Mi Band 3はアマゾンでは7000円、GEARBESTなら3300円で購入できる。

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スパイベルト

スマホをポケットに入れると邪魔なのでスパイベルトを腰に巻いてそこにスマホを収納する。ランナーのための小さなカバンだ。

PASONOMI X9

ランニング中の音楽は欠かせないけど、コードは邪魔なので最近流行りの完全無線イヤホンを装着する。

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ランニングウェアと靴

拘りがないから全部GUで揃えた。

アブローラー

腹筋には最強のトレーニング器具アブローラーを活用する。値段が安い。

ドアジム

ランニングの前の懸垂のために、ドア枠に取り付けてお手軽に懸垂ができるドアジムを使う。これも値段が安い。

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